يعاني الكثيرون هذه الفترة من التوتر والضغط النفسى بسبب انتشار جائحة كورونا، ولمواجهة هذه الضغوط تقدم لكِ 5 تمارين يوجا سهلة يمكن أن تخفف كثيرًا من الشعور بالضغط النفسى خلال الفترة الحالية.
من الملحوظ مع بداية انتشار فيروس كورونا زيادة الاهتمام بالصحة العامة عن طريق الغذاء والصحة النفسية أيضًا، ولكننا نواجه في الوقت ذاته الاضطراب والخوف من الإصابة بالمرض أو إصابة أحد المقربين الينا، ولأن ممارسة الرياضة بشكل عام تفيد اجسامنا، فإن اليوجا تساعد على تنشيط الروحانيات، وتعطي مرونة لجسمنا مما يخفف من حدة الضغط النفسي.
اليوجا أيضًا تساعد على تخطي الاكتئاب، عن طريق تمارين معينة كالتنفس بعمق، والتأمل والتمارين الفيزيائية للجسم، بتلك الأشياء نستطيع التخلص من التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
5 تمارين يوجا لتخفيف الضغط النفسى
"التمرين الأول"
التمرين الأول
تساعد وضعية هذا التمرين على الشعور بتوازنك، كما تشعرك بالراحة والتركيز على تنظيم التنفس، ويمكن للقيام بهذا التمرين تنشيط عضلات العمود الفقري أعلي الظهر، وعضلات الفخذ، وعضلات الركبة وعضلات الساق.
ولتنفيذ التمرين اتبع الخطوات التالية:
اتخذ وضعية الركوع.
يجب أن تكون ركبتيك معًا وأن تكون قدميك أوسع قليلًا من فخديك، حافظ على استواء قمم قدميك على الأرض.
إذا كان هذا الوضع غير مريح، يمكنك وضع وسادة تحت الفخذين أو الساق.
ضع يديك على فخذيك.
اجلس بشكل مستقيم لفتح صدرك وإطالة عمودك الفقري.
استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق
"التمرين الثاني"
قد يساعدك وضع الوقوف هذا، على التركيز على الأفكار الداخلية للشعور بالهدوء وهو تمرين يستخدم:
عضلات البطن
عضلات الفخذ
عضلات الساق الأمامية
لممارسة هذا التمرين عليك اتباع الخطوات التالية
قم بحمل وزنك بقدمك اليمني، وارفع قدمك اليسرى ببطء، عن الأرض وحافظ على توازن وضعية الوقوف.
أدر نعل قدمك اليسرى ببطء نحو الجزء الداخلي من ساقك اليمني.
ضعه على الجزء الخارجي من الساق اليسرى أو الفخذ
تجنب الضغط بقدمك على ركبتك.
ضع يديك في أي وضع مريح لك.
استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقتين.
كرر على الجانب المقابل.
التمرين الثالث
يمكن أن يساعد هذا الوضع المنشط في تخفيف التوتر في رقبتك وظهرك، وهو تمرين يستخدم عضلات اليد، عضلات الوسط، أوتار الركبة، عضلات الفخذ
ولممارسة التمرين عليك اتباع هذه الخطوات
خذ وضع الوقوف مع فتح قدميك أوسع من فخديك.
وجه أصابعك اليسرى للأمام وأصابع قدمك اليمنى بزاوية طفيفة.
ارفع ذراعيك لتمتد من كتفيك.
يجب أن تكون راحة يدك متجهة لأسفل.
قم بتمديد ساقك للأمام بينما تمد يدك اليسرى للأمام.
خذ يدك اليسرى إلى ساقك أو الأرض.
مد ذراعك الأيمن نحو السقف.
انظر في أي اتجاه مريح للعين.
اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
ثم كرر الخطوات على الجانب الآخر
التمرين الرابع
قد يساعدك وضع الوقوف أثناء هذا التمرين على استرخاء عقلك أثناء التخلص من التوتر في جسمك.
يستخدم هذا التمرين عضلات:
العمود الفقري
عضلة الحوض
أوتار الركبة
الساق
خطوات التمرين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الفخذ ويديك على وركيك
قم بالزفير أثناء قيامك بالانحناء عند الفخذين للثني للأمام، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً.
أسقط يديك على الأرض.
أدخل ذقنك في صدرك.
حرر التوتر في أسفل الظهر والوركين.
يجب أن يتدلى رأسك ورقبتك بثقل نحو الأرض.
اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
التمرين الخامس: التأمل
عن طريق الجلوس في هدوء، وغلق العين ووضع اليد اسفل الذقن
فوائد تمارين التأمل
تقليل التوتر:
قد يقلل التأمل من التوتر، ويمكنه أيضًا تحسين أعراض الحالات المرتبطة بالتوتر، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي واضطراب ما بعد الصدمة والألم العضلي الليفي.
تحسين الذاكرة
: قد يؤدي التركيز الأفضل من خلال التأمل المنتظم إلى زيادة الذاكرة والوضوح العقلي، و يمكن أن تساعد هذه الفوائد في مكافحة فقدان الذاكرة والخرف المرتبطين بالعمر
قوة الإرادة المعززة:
يطور التأمل الانضباط العقلي اللازم لتجنب العادات السيئة
نوم أفضل:
يمكن أن يؤدي التأمل إلى تقصير الوقت الذي يستغرقه النوم وتحسين نوعية النوم.
ألم أقل:
يمكن أن يقلل التأمل من الألم ويعزز تنظيم المشاعر. جنبًا إلى جنب مع الرعاية الطبية، قد يساعد ذلك في علاج الألم المزمن.
انخفاض ضغط الدم:
ينخفض ضغط الدم أثناء التأمل وبمرور الوقت عند الأشخاص الذين يتأملون بانتظام، هذا يمكن أن يقلل من الضغط على القلب والأوعية الدموية ويساعد في الوقاية من أمراض القلب.
اكتئاب أقل:
يمكن أن يساعد التأمل في تقليل حدوث الاكتئاب.
تعاطف أكبر:
يمكن أن يساعدك التأمل على فهم نفسك بشكل أفضل، والعثور على أفضل ما لديك، وزيادة المشاعر والأفعال الإيجابية تجاه الآخرين.
