مع التقدم في العمر، من المهم التركيز على نوعين من التمارين: التمارين الهوائية، التي تجعل القلب يضخ الدم، وتمارين القوة؛ مما يساعد على منع العضلات من التضاؤل بمرور الوقت.. من حسن الحظ، أن كليهما لا تحتاجان إلى معدات باهظة الثمن، أو الالتحاق بصفوف مُكلّفة.

الركض

تساعد التمارين الهوائية مثل الركض، في تجنّب تلف القلب، الناتج عن الشيخوخة الطبيعية؛ حيث يصبح الكثير منا أقل نشاطاً مع التقدّم في العمر؛ مما قد يؤدي إلى تصلّب بعض عضلات القلب.

قسَمت دراسة حديثة 53 شخصاً بالغاً إلى مجموعتين، قامت إحداهما بتمرين لمدة عامين من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع، بينما قامت الأخرى بتمارين اليوغا والتوازن.. وفي نهاية الدراسة، التي نُشرت في يناير من العام الجاري في مجلة Circulation، شهد المتمرنون ذوو الكثافة العالية، تحسينات كبيرة في أداء قلوبهم؛ مما يشير إلى أنه يمكن منع بعض التيبس في القلب، أو حتى عكسه، باستخدام تمارين القلب المنتظم.

المشي

يفيد المشي في تقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب، وهو عامل رئيس في الإصابة بأمراض القلب، ولا تعدُّ أنشطة القلب المكثفة مثل: الجري أو الركض، الأنواع الوحيدة من الحركات التي قد يكون لها فوائد وقائية للقلب مع تقدمنا في العمر.

ففي دراسة نُشرت في سبتمبر في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، ألقى الباحثون نظرة على مستويات النشاط البدني لما يقرب من 140 ألف امرأة، تتراوح أعمارهن بين 50 و79 عاماً، ووجدوا رابطاً بين المشي وانخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية.

تاي تشي

تمارين القوة هي الأفضل؛ للحفاظ على العضلات من التدهور المرتبط بالعمر.

تاي تشي، فن الدفاع عن النفس الصيني، يجمع بين سلسلة من الحركات المتدفقة، هو أحد أشكال تدريبات القوة، يتم تنفيذ التمرين ببطء وبلطف، مع درجة عالية من التركيز والاهتمام بالتنفس العميق.

يفيد تاي تشي بشكل خاص لكبار السن؛ لأنَّ التوازن عنصر مهم في اللياقة البدنية، والتوازن شيء نفقده مع التقدم في السن.

السباحة

ثَمّ ارتباط بين تمارين القلب، مثل: السباحة والمشي، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف.. أشارت دراسة نُشرت في مارس في مجلة Neurology إلى أن النساء اللواتي يتمتعن بلياقة بدنية في منتصف العمر، كن أقل عُرضةً للإصابة بالخرف بنسبة 88% تقريباً.. يُعرَّف الخرف بأنه انخفاض شديد في الذاكرة.

ركوب الدراجة الهوائية

قد تحمي الأنشطة مثل: ركوب الدراجات، جهاز المناعة من بعض التدهور المرتبط بالعمر.. في دراسة نُشرت في مجلة Aging Cell، نظر الباحثون إلى 125 راكبَ دراجة هواة، تتراوح أعمارهم بين 55 و79 عاماً، وقارنوهم بـ 75 شخصاً من نفس العمر، الذين نادراً ما يمارسون الرياضة، أو لم يمارسوها أبدا؛. فوجدوا أن راكبي الدراجات يتمتعون بكتلة عضلية أكبر، وقوة أكبر، ومستويات أقل من الدهون والكولسترول في الجسم؛ مقارنةً بالبالغين ذوي نمط حياة خامل نوعاً ما.

كما يبدو أن البالغين الرياضيين يتمتعون بجهاز مناعي أكثرَ صحةً وشباباً، على الأقل عندما يتعلق الأمر بالغدة الصعترية المسؤولة عن توليد الخلايا المناعية الرئيسية.

يمكن أن تشمل الأنواع الأخرى من تمارين القوة، حركات مثل: تمارين البلانك والقرفصاء.

يتضمن تدريب القوة استخدامَ الوزن لخلق مقاومة ضد قوة الجاذبية، يمكن أن يكون هذا الوزن هو جسمك، أو الأربطة المرنة، أو الأوزان الحرّة مثل: الحديد أو الدَمبل، أو الأصفاد المثقلة في الكاحل.

ملاحظة : إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.