هل أنت بحاجة إلى فيتامين د ؟ لطالما اعتبر نقص فيتامين د والحصول على ما يكفي منه ومصادره من العناصر الغذائية الطبيعية موضوع العديد من الدراسات. بالاضافة الى الاختلافات في كمية فيتامين د التي يجب على الأشخاص تناولها أو التي يجب أن يصفها الأطباء والمدة. في هذا المقال سنتعرف أكثر على فيتامين (د) ومدى حاجتنا إليه ومصادره والجرعة الموصى بها.

الجرعة الدولية الموصى بها

يقترح بروتوكول عام 2011 من جمعية الغدد الصماء جرعة عالية جدًا من فيتامين D3: 50000 وحدة دولية، مرة واحدة في الأسبوع لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة شهر واحد لاستعادة العناصر الغذائية في الجسم إلى ما يزيد عن 30 نانوغرام / مل لهؤلاء الذين يعانون من النقص. سيتبع ذلك جرعة صيانة محددة أو جرعة متغيرة بناءً على وزن الشخص. لذلك، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى شهرين إلى ثلاثة أشهر لرفع مستويات فيتامين د، اعتمادًا على مدى النقص لديك.

ومع ذلك ، فإن الحصة اليومي الموصى به من فيتامين (د) في الولايات المتحدة هو 600 وحدة دولية للبالغين حتى سن 70 و 800 وحدة دولية بعد سن 70. قد يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر كبير من نقص فيتامين (د) إلى المزيد ، ولكن إلى الفترة والكمية يمكن أن يحددها طبيبك. ولكن وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، لا يوجد اتفاق دولي بشأن تناول فيتامين (د) ، كما أن بعض المنظمات المهنية لا توافق عليه. وتشير على سبيل المثال إلى أن جمعية الغدد الصماء توصي بحوالي 1500 إلى 2000 وحدة دولية في اليوم للشخص البالغ العادي. وتقترح حكومة المملكة المتحدة 400 وحدة دولية يوميًا لكل فرد من سن الرابعة وما فوق.

نقص فيتامين د شائع

بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين (د) بما في ذلك: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بشكل طبيعي. وذلك لأن الصبغة (الميلانين) الموجودة في البشرة الداكنة لا تسمح للجلد بامتصاص نفس القدر من الأشعة فوق البنفسجية. كما يعاني الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل منتظم مثل أولئك الذين يعيشون في الدول الباردة في الشتاء، والمقيمين في دور رعاية المسنين، والعاملين في مجال الرعاية الصحية.

أهمية فيتامين (د)

يساعد فيتامين (د) على تنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم. هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال ، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين. ومن أبرز فوائده:

المحافظة على قوة العظام.
مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
مساعدة الأعصاب في نقل الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم.
تقليل الالتهاب.
مساعدة الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات.
مصادر فيتامين (د)

اقضِ بعض الوقت في ضوء الشمس. غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذه المغذيات.
خذ مكمل. 
جرب مصباح الأشعة فوق البنفسجية.
بالإضافة إلى تناول مكملات فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) أو د 3 (كولي كالسيفيرول) ، يمكنك زيادة تناول الفيتامينات عن طريق تناول عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي أو تناول الأطعمة المدعمة أو من خلال ضوء الشمس. تناول فيتامين د مع الأطعمة التي تحتوي على دهون تساعد على امتصاص العناصر الغذائية.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي هي:

استهلك الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
تناول المزيد من الفطر.
قم بتضمين صفار البيض في نظامك الغذائي.
لحم كبد البقر
الجبن
تناول الأطعمة المدعمة. وتشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين د عادة ما يلي:
الحليب وبعض منتجات الألبان الأخرى.
حبوب الإفطار.
عصير البرتقال.
مشروبات الصويا.
يمكن أن تكون الكميات الزائدة من فيتامين د سامة ، مما يؤدي إلى الفشل الكلوي ، وتكلس الأنسجة الرخوة ، وعدم انتظام ضربات القلب والموت.