الحصول على جسم رياضي هو قرار إيجابي يغير حياتك؛ إذ تعزز التمارين من مستويات الطاقة في الجسم بإرسالها الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة ومساعدة القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر. كما تعمل على تحسين حالتك المزاجية عن طريق إطلاق هرمون الإندروفين، وزيادة الشعور بالثقة بشأن مظهرك.

للحصول على جسم رياضي، اتبعي الخطوات الآتية:

1.ممارسة الرياضة بانتظام

يوصى بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. إذا لم تتمكني من إيجاد 30 دقيقة مباشرة للتمرين، فحاولي تقسيمها إلى فترتين كل منهما 15 دقيقة.

يمكنك القيام بمزيج من الأنشطة المعتدلة والمكثفة.

يعدّ المشي السريع أو السباحة من الأمثلة الرائعة على الأنشطة المعتدلة. لمزيد من الأنشطة المكثفة، جربي الركض أو الرقص أو لعب كرة السلة.

يساعد اتباع روتين لياقة بدنية منتظم، على اكتساب السرعة والقوة وخفة الحركة والتوازن.

تمارين القوة: يجب أن تمرني عضلاتك مرتين في الأسبوع على الأقل. من الأمثلة الجيدة على نشاط تمارين القوة رفع الأثقال، القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط، و تسلق الصخور...

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT): ابدئي بـ 15 إلى 20 دقيقة من التدريب المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع.

2. اتباع نظام غذائي صحي

لا تغفلي تناول الكربوهيدرات تماماً إذ يتطلب دماغنا وجهازنا العصبي المركزي الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح. سيؤدي التخلص من الكربوهيدرات تماماً إلى الشعور بالتعب والخمول. يجب أن تأكلي الكمية المناسبة من الكربوهيدرات في الصباح وبعد التمرين. احصلي على 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفول والبقوليات والفواكه والخضروات.

3. تناول ما يكفي من الألياف

تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة: الشوفان والفول المجفف والتفاح والبرتقال. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على منع الإمساك. تناولي المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة لإضافة المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي. تحتاج النساء من 22 إلى 28 غرامًا من الألياف يومياً، في حين يحتاج الرجال من 28 إلى 34 غرامًا من الألياف يوميًا.

4. تناولي البروتين

يمدّ البروتين الجسم بالسعرات الحرارية والطاقة. يجب أن تكون نسبة 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي: الفاصولياء والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة. تعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصادر جيدة للبروتين الحيواني.

5. تناول الدهون الصحية

من المهم التركيز على الدهون غير المشبعة من الأطعمة مثل الدواجن الخالية من الدهون والأسماك والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والكانولا وزيوت الجوز.

6. شرب الماء

يوصى بتناول 400 إلى 600 مل من الماء. يختلف مقدار ما تحتاجينه اعتماداً على مقدار تعرقك أثناء التمرين ومدة ونوع التمرين.

7. تناول المكملات

وتشمل الكرياتين الذي يساعد على تحسين القوة في حين يحافظ الجليسرين على رطوبة الجسم. وتعمل كبريتات الجلوكوزامين على إعادة بناء الغضروف ومنع مشاكل المفاصل.

يمكن أن تكون المكملات الغذائية مثل مخفوق البروتين مصادر جيدة للبروتين بين الوجبات. تأكدي من تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة بعد التمرين.