يسعى كثيرون إلى التخلص من الدهون العنيدة في منطقة البطن. إليك بعض التمارين الهوائية لإزالة الكرش في التقرير الآتي:

التمارين الهوائية لإزالة الكرش

تساعد التمارين الهوائية على إحراق دهون الكرش، والحفاظ على صحة القلب وزيادة معدل ضرباته، كما تعزّز صحة الرئتين ونشاط الدورة الدموية. تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي السريع، السباحة، الجري أو ركوب الدراجات. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أو أكثر لمدة خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع.

2. الجري أو الركض

يكرر هذا التمرين من 20 إلى 30 دقيقة، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت مبتدئة، أركضي لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع، بوتيرة تسمح لك بالمحادثة أثناء الجري. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. لتجنّب الإصابات، قومي دائمًا بالإطالة بعد الجري.

3. المشي

يمكن أن يقلل المشي يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. اختاري الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل خطر الإصابة. يوصى بالمشي 150 دقيقة في الأسبوع، أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي للتمرين، فاهدفي الحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع. أو امشِي بسرعة لمدة 10 دقائق في كل مرة، على 3 مراحل كل يوم. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق اللياقة البدنية لمتابعة عدد الخطوات التي تقومين بها كل يوم. إذا كان هدفك هو المشي 10000 خطوة في اليوم، فابدئي بالمعدل الحالي الذي تؤدينه وقومي بزيادة عدد خطواتك اليومي تدريجيًا.

1. القفز بالحبل

يجب تعديل حبل القفز بما يتناسب مع طولك.

ثبّتي كلتا قدميك في منتصف الحبل ومدّي المقبضين إلى مستوى الإبطين. ابدئي بالركض للأمام وأنت تحركين الحبل فوق رأسك وتحت قدميك. قومي بهذه الحركة لمدة 15 ثانية. بعد ذلك، اعكسي اتجاهك وهرولي للخلف بينما تستمرين في تأرجح حبل القفز. قومي بهذه الحركة لمدة 15 ثانية. استريحي لمدة 15 ثانية بين المجموعات. كرري القفز 18 مرة.
 

4. السباحة

تعد السباحة تمرينًا منخفض التأثير، وتزيد من معدل ضربات القلب، وتقوّي العضلات، وتبني القوة والقدرة على التحمّل من دون إجهاد إضافي لجسمك.

يوصى بممارسة السباحة من 10 إلى 30 دقيقة، من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع. ويمكن إضافة 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة المدة. يمكنك البدء في دورات السباحة بضربة واحدة، مثل السباحة الحرة. وكلما سبحت أكثر، اعمدي إلى زيادة ضربات إضافية. إذا شعرت بالتعب، استريحي على جانب حمام السباحة بين الدورات. واتبعي دائمًا تعليمات وإرشادات السلامة الخاصة بالمسبح.

5. الدراجة الثابتة

يمكن أن يساعد هذا التمرين منخفض التأثير في تطوير قوة الساق.

لمزيد من الأمان، اطلبي من المدرب المساعدة في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد بالارتفاع الصحيح. ما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة أو السقوط عن الدراجة. إذا كنت تقومين بركوب الدراجة في المنزل، فإنَّ القاعدة العامة هي تعديل ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على ثني ركبتك من 5 إلى 10 درجات قبل الوصول إلى البسط الكامل. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط على مفصل ركبتك. لا يوصى بمد ركبتك بالكامل أثناء التجوال على دراجة ثابتة.

يكرر التمرين من 35 إلى 45 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.