الفريكة بشكل عام ليست معروفة مثل الكينوا، إلا أنها لديها مكانتها المميزة بين الأطعمة وخاصة عندما يتعلق الأمر بالنكهة والتغذية، وإلى جانب أنها مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف والمنغنيز، فهي أيضًا متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافتها إلى العديد من الوصفات المختلفة.

ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على فوائد الفريكة وسلبياتها المحتملة وقيمتها الغذائية للجسم، بالإضافة إلى بعض الطرق البسيطة لإضافتها إلى نظامك الغذائي وبعض الوصفات.

الفريكة..الفوائد والقيمة الغذائية والمزيد

ما هي الفريكة ؟
الفريكة هي نوع من الحبوب، ويتم صنعها عن طريق حصاد القمح الصلب الأخضر قبل نضج الحبوب بالكامل، بينما لا تزال البذور طرية وخضراء، من ثم يتم تحميص الحبوب وفركها، مما يمنحها نكهة دخانية مميزة، وعادة ما يتم تشكيلها إلى قطع أصغر، مما يحسن الملمس ويجعلها تطبخ بشكل أسرع.

وتعتبر فريكة عنصرًا أساسيًا في الطهي في شمال إفريقيا، وهي شائعة أيضًا في الشرق الأوسط وخاصة في المأكولات التي يتم إعدادها في سوريا ولبنان والأردن، حيث يتم تحضيرها عادة مع البصل والطماطم والتوابل وتقدم جنبًا إلى جنب مع اللحوم أو الدواجن أو البقوليات في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية.

القيمة الغذائية للفريكة
الفريكة هي مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والمنغنيز والفوسفور، بالإضافة إلى حوالي 5 جرامات من البروتين لكل وجبة، حيث أن كوب (40 جرام) من الفريكة غير المطبوخة تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: 141
الكربوهيدرات: 24 جرام
البروتين: 5 جرامات
الدهون: 2 جرام
الألياف: 4.5 جرام
المنغنيز: 52٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 16٪ من القيمة اليومية
نياسين: 18٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 13٪ من القيمة اليومية
النحاس: 24٪ من القيمة اليومية
الزنك: 15٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6: 9% من القيمة اليومية
وتعتبر الفريكة عالية بشكل خاص في المنغنيز، وهو معدن يشارك في تكوين العظام وصحة المناعة، كما تحتوي أيضًا على الفوسفور، وهو عنصر أساسي في العظام والأسنان، بالإضافة إلى أنه مطلوب لإنتاج الطاقة، والفريكة أيضًا مصدر جيد للمغنيسيوم، وفي الواقع،  تلعب هذه المغذيات الدقيقة الأساسية دورًا رئيسيًا في تنظيم نسبة السكر في الدم ومستويات ضغط الدم، كما أنها تساعد في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات.

فوائد الفريكة
تعزز الهضم
تعد الفريكة مصدرًا رائعًا للألياف، حيث تقوم بتزويدك بـ 4.5 جرام في (40 جرام)، والألياف هي عنصر غذائي مهم يشارك في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك الهضم، وعلى وجه الخصوص، تظهر الدراسات أن الألياف يمكن أن تزيد من انتظام وتحسين تناسق البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.

علاوة على ذلك، قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفريكة في الحماية من الحالات الأخرى مثل البواسير والتهاب الرتج وسرطان القولون والمستقيم.

تعزز صحة القلب
تحتوي الفريكة على العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تفيد صحة القلب، فهي محملة بالمنغنيز، ومغذيات دقيقة تعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي، قد يقلل ذلك من مستويات الالتهاب، أيضًا يوفر كل كوب (40 جرام) حوالي 13٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم، وهو معدن مهم آخر يمكنه الحماية من أمراض القلب.

وتعتبر الفريكة أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف، حيث يمكن أن تساعد الألياف في خفض مستويات الكوليسترول ومنع تراكم البلاك في الشرايين، ليس ذلك فحسب، بل إن تناول الحبوب الكاملة بانتظام، بما في ذلك الفريكة، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض عوامل الخطر لهذه الحالة، مثل ارتفاع ضغط الدم والالتهاب.

تدعم إدارة الوزن
تقدم الفريكة جرعة كبيرة من البروتين والألياف في كل وجبة، ويمكن أن يساعدك كلا العنصرين المغذيين في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه، وتشير الأبحاث إلى أن البروتين قد يدعم فقدان الوزن عن طريق تعزيز التمثيل الغذائي مؤقتًا وتغيير مستويات الهرمونات المحددة التي تؤثر على الجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، ونتيجة لذلك، يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات، حيث وفقًا لبعض الأبحاث، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تعزيز فقدان الوزن، حتى دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.

الجوانب السلبية المحتملة
على الرغم من أن الفريكة قد تكون مرتبطة بالعديد من الفوائد المحتملة، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها أيضًا، فمثلأ، تحتوي الفريكة على الغلوتين، وهو نوع من البروتين الموجود في منتجات القمح والحبوب الأخرى مثل الشعير، ولهذا السبب، يجب على المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية للغلوتين تجنبه تناول الفريكة.

ونظرًا لأنها مشتقة من القمح، فإن الفريكة أيضًا غير مناسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية من القمح أو الغلوتين، وهو اضطراب في المناعة الذاتية يمكن أن يتسبب في تلف الدماغ إذا تم استهلاك الغلوتين.

أخيرًا، تجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد تعاني من الانتفاخ أو التقلصات أو الإسهال بعد تناول الفريكة، على هذا النحو، قد يكون من الأفضل زيادة تناول الألياف تدريجيًا.

كيفية طهي الفريكة
الفريكة متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، ولعمل الفريكة، ما عليك سوى إضافة 3 أكواب (710 مل) من الماء إلى قدر مع قليل من الملح وتركه حتى يغلي، بعد ذلك، أضف كوبًا (160 جرامًا) من الفريكة، وغطيها، وخفف الحرارة إلى مستوى متوسط منخفض.

بعد ذلك يُترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى يتم امتصاص كل السائل، ومن ثم دعها مغطاة لمدة 5-10 دقائق قبل التقديم، ولكن يجب أن تلاحظ أن فريكة الحبوب الكاملة تستغرق وقتًا أطول للطهي وقد تتطلب المزيد من الماء.