يساعد تقليل الدهون الكلية في الجسم على تنحيف الأرداف وتشكيلها. إليكِ تمارين حرق دهون الأرداف وتنحيفها في التقرير الآتي:

تمارين حرق دهون الأرداف وتنحيفها

في حين أنه من غير الممكن فقدان الدهون في منطقة معينة حصراً، فإنَّ تقليل الدهون الكلية في الجسم يمكن أن يسهم في الحصول على أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل. فيما يلي مجموعة التمارين التي تساعد على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم، مع تحديد عضلات المؤخرة والفخذ ونحتها بشكل مثالي.

الركض

يعمل الركض على تناغم عضلات الساق والمؤخرة، ما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديداً. يحسّن هذا النشاط الهوائي أيضاً وظائف القلب والرئة ويقوّي الجزء السفلي من الجسم.

إذا كنت غير قادرة على الركض، فإنَّ الجري يعد أيضاً خياراً جيداً لحرق الدهون في منطقة الأرداف.
 

تدريب متقطع عالي الكثافة

يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. جلسات HIIT هي تدريبات مكثفة، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدّة. قد يكون HIIT أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من الأنواع الأخرى من التمارين.

التسلق

يُعد هذا التمرين طريقة سهلة لحرق دهون الأرداف والحفاظ على صحة القلب والرئتين.

التسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في الأرداف وأعلى الساقين. وجدت دراسة أجريت على 15 امرأة أن صعود السلالم حتى خمس مرات يومياً كان له تأثير ملموس على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكوليسترول الضار LDL.

في هذه الدراسة، بدأت النساء بتسلق 199 درجة مرة واحدة يومياً في الأسبوع الأول، ثم زيادة الصعود تدريجياً إلى خمس مرات كل يوم في الأسبوع السابع.

القرفصاء

لأداء تمرين القرفصاء بساق واحدة:
قفي على ساقك اليسرى ومدّي الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن. ثم، أنزلي مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.

العودة إلى نقطة البداية. كرّري عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء القرفصاء بساق واحدة، فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعّالة أيضاً. للقيام بهذا التمرين:

مدي الذراعين أمام الجسم. حافظي على المباعدة بين القدمين والكتفين.

انزلي مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.

العودة إلى نقطة البداية. كرري عدة مرات.

لزيادة الشدّة، امسكي الأثقال في اليدين في أثناء القرفصاء.
 

الطعنات

قفي مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين. خذي خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى. ثم، اخفضي الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.

العودة إلى نقطة البداية. كرري عدة مرات.

الرفعة المميتة بساق واحدة

يقوّي هذا التمرين عضلات البطن وأسفل الظهر.

قفي على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين. قومي بمد الساق الأخرى للخلف، مع الحفاظ على الظهر مسطحاً والكتفين للخلف. ثم، انحني للأمام من الوركين حتى يحدث تمدد في أوتار الركبة. لا تدعي صدرك يسقط أسفل الوركين.

العودة إلى نقطة البداية. كرري عدة مرات، ثم بدّلي الجوانب.