جنباً إلى جنب مع تحسين اللياقة البدنية، فإن تمارين الكارديو قد تساعدك على زيادة الوزن، حيث تعمل على توزيع الدهون بشكل متساوٍ في الجسم، وزيادة الكتلة العضلية.اليك تمارين الكارديو لزيادة الوزن، أنواعها، وطرق تطبيقها، في التقرير الآتي:

فوائد تمارين الكارديو في زيادة الكتلة العضلية

تمارين الكارديو، وتسمى أيضاً التمارين الهوائية أو تمارين التحمل، وهي تمارين القلب والأوعية الدموية. تعتمد بشكل رئيس على إحراق الأُكسجين وسكر الدم في الجسم، لإنتاج الطاقة من خلال استخدام مجموعة من العضلات في الجسم بشكل متكرر وإيقاعي، ما يحسّن تدريجياً أجهزة الجسم الداخلية الأكثر حيوية، ويعزّز وظيفة وأداء القلب، والرئتين، والدورة الدموية.

تُقسم تمارين الكارديو إلى قسمين رئيسين، وهما: الكارديو منخفض التأثير كالمشي، والرقص الهوائي الخفيف. أما تمارين الكارديو عالية الشدّة فتشمل: القفز على الحبل، والرقص الهوائي عالي التأثير، والتجديف وغيرها من النشاطات الأخرى التي يمكن ممارستها لفترات قصيرة، لكن بوتيرة عالية، تتخلّلها استراحات قصيرة عند الحاجة، ثمّ معاودة التمرين. إشارة إلى أهمية الحرص على ممارسة أي نوع من التمارين لـ30 دقيقة في الحدّ الأدنى.

طرق ممارسة تمارين الكارديو

تمرين البيربيز

ابدئي الحركة بدفع الوركين للخلف وللأسفل مع الحفاظ على ظهرك مسطحاً. عندما تضرب يداك الأرض أسفل كتفيك، اقفزي أو تراجعي بقدميك إلى الخلف واهبطي لتشكلي لوحاً مرتفعاً مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين إلى الكعبين.

تمرين التسلق

استندي على الأرض بوساطة كفّيك وأصابع قدميك، كأنك تستعدّين للتسلق. ادفعي بقدمك اليمنى إلى الأمام، واثنيها، واتركي القدم الثانية ممدودة إلى الخلف. ثم، ارفعي قدمك اليسرى باتجاه صدرك، وبدّلي بين الساقين.

تمرين التزلج

بعد اتخاذ شكل القرفصاء، مدّي ساقك اليسرى إلى الخلف، وانحني بركبتك اليمنى واقفزي جانباً إلى اليمين، مع إبقاء صدرك متجهاً نحو الأعلى. اعكسي الاتجاه من خلال القفز إلى اليسار متقدمة بساقك اليسرى، مع السماح لذراعيكِ بالتأرجح على الجانبين أثناء القفز الجانبي، والهبوط على قدمك اليمنى.

تمرين قفز القرفصاء

قفي مستقيمة وأبعدي قدميك عن بعضهما البعض وضعي يديك أمام جسمك. اثني ركبتيك وأنزلي جسمك إلى الأسفل بالتزامن مع الإحساس بشدّ عضلات وسط جسمك وأسفل ظهرك لاتخاذ شكل القرفصاء، حتى يقترب كعب قدمك من الارتفاع عن الأرض. توقفي لثانية واقفزي بقوة كبيرة باستخدام الكاحل والركبة والوركين. اهبطي مرة أخرى للأرض وعودي للشكل العادي.

القفز الطويل

قفي مع المباعدة بين قدميك، واتخذي شكل القرفصاء. ثم، اقفزي إلى الأمام قدر المستطاع مع ثني ركبتيك لحماية المفاصل. فالعودة إلى نقطة البداية.

قفز الركبة

قفي بشكل مستقيم، وارفعي ساقك اليمنى باتجاه صدرك مع ثني ركبتك أثناء القفز. ثم، كرّري الحركة للساق الأخرى.

الاندفاع العكسي

بعد الوقوف مع القدمين متباعدتين، والذراعين إلى الجانبين، تحركي بالقدم اليسرى للخلف وانزلي لأسفل، حتى تشكل كلتا الساقين زاوية 90 درجة وترتفع الركبة الخلفية من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. اعكسي الحركة للعودة إلى البداية.