لا تقتصر المرونة على الرياضيين المحترفين فحسب، بل يمكن للجميع أن يحظى بنطاق حركة مرن وحيوي. تمارين لإعادة المرونة للجسم في التقرير الآتي:
9 تمارين لإعادة المرونة للجسم
يُفيد النشاط البدني في اكتساب المرونة وتحسين نطاق الحركة. وتمثل تمارين التمدد والإطالة جزءًا مهمًا من نظام التمرين المنتظم، لأنَّ التمدد بعد التمرين يريح العضلات المشدودة. يمكنك تحسين مرونة عضلات معينة، وكذلك الجسم بأكمله من خلال مجموعة التمارين البسيطة المدرجة أدناه:
1. تمرين شد الكتف
قفي بشكل مستقيم وامسكي أحد الكوعين باليد المعاكسة، واسحبي الكوع على صدرك. انتظري لبضع ثوانٍ وكرري على الجانب الآخر.
2. تمرين الامتداد إلى الأمام
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واثني الركبتين قليلاً. اشبكي أصابعك خلف ظهرك. استنشقي ومدّي ذراعيك. انحني عند خصرك أثناء الزفير ومدّي يديك نحو رأسك. استمري لمدة خمس ثوانٍ.
3. تمرين الشد الرباعي
بعد الجلوس بشكل مستقيم وجعل قدميك بمحاذاة بعضهما، ارجعي قدمًا واحدة للخلف، وحاولي أن تمسكيها بكلتا يديك واسحبي الكعب باتجاه الأرداف. استمري في هذا الشكل لمدة خمس ثوانٍ. كرّري مع القدم الأخرى.
4. تمرين الشد الجانبي
لأداء هذا التمرين، قفي مع جعل قدميك بمحاذاة بعضهما، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك. اشبكي أصابعك. خذي شهيقًا وقومي بالوصول لأعلى، وفي أثناء الزفير، اثني الجزء العلوي من جسمك نحو يمينك. استمري لمدة خمس ثوانٍ. قومي بالزفير والعودة إلى نقطة البداية، وكرّري الأمر على الجانب الأيسر.
5. تمرين إطالة أوتار الركبة جلوسًا
اجلسي على الأرض ومدّي ساقك اليمنى إلى الأمام. اثنِي رجلك اليسرى مع جعل النعل على فخذك الداخلي. انحني للأمام وقومي بمدّ كاحلك بقدر ما تستطيعين واسحبي إصبعك نحو جسمك. استمري لمدة 10 ثوانٍ وكرري مع الرجل الأخرى.
6. تمدد ربلة الساق
قفي على بعد ثلاثة أقدام من الحائط واجعلي راحتي يديك بشكل مسطح على الحائط، مع المباعدة بين الكتفين. ضعي القدم اليمنى خلفك مع توجيه أصابع القدم للأمام. حافظي على ركبتك اليمنى مستقيمة والكعب على الأرض، وانحني إلى الأمام. انتظري لبضع ثوانٍ وكرّري مع الرجل الأخرى.
7. تمرين تمدد القرفصاء
انزلي على الأرض، مع تثبيت ركبتيك ويديك. في أثناء الاستنشاق، قومي بلف ظهرك نحو السقف. اثبتي في هذا الشكل لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى نقطة البداية. ادفعي بطنك نحو الأرض واستمري في ذلك لبضع ثوانٍ.
8. تمرين تمدد الكوبرا
استلقِي على بطنك على الأرض مع إبقاء الإبهام أسفل الكتفين والقدمين ممدودتين. اضغطي على الألوية، وشدّي قاع الحوض وادخلي الحوض. ارفعي صدرك وادفعي من خلال الإبهام والسبابة. استمري لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى نقطة البداية.
9. تمرين تمدد الفراشة
اجلسي على الأرض في شكل مستقيم، واثنِي ركبتيك، واضغطي على باطن قدميك معًا، واسحبيهما نحو الفخذ. أمسكي بقدميك، وأسقطي الركبتين على الجانبين واضغطي برفق حتى تشعري بالتمدد في الفخذين الداخليين. أديري صدرك إلى اليسار ثم إلى اليمين.
