تعتبر آلام الظهر أمراً طبيعياً للغاية وشائعاً طوال فترة الحمل لدى الكثير من الحوامل، فقد تصاب الحامل بالعديد من آلام الظهر نتيجة إرخاء الأربطة الموجودة في المفاصل في أسفل الظهر والحوض، ويمكنك منع آلام الظهر أو تخفيفها خلال فترة الحمل؛ عن طريق ممارسة التمارين الرياضية لتقوية العمود الفقري وزيادة المرونة، وإطالة الجسم؛ لمساعدة الأم على ولادة الجنين بدون أي مضاعفات صحية تماماً. إليكِ أهم طرق لتقوية العمود الفقري عند الحامل:

1. تمارين إطالة الظهر بالكامل

يمكنكِ النزول على أطراف أصابعك وشد ظهرك؛ ليكون العمود الفقري في محاذاة منطقة الرقبة مع التنفس برفق وشد عضلات البطن، ودفع عمودكِ الفقري لأعلى وإنحناء الرأس إلى أسفل برفق تجاه صدرك والاستمرار لمدة 10-15 ثانية.

2. تمارين إمالة الحوض

في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يمكن القيام بهذا التمرين وأنتِ مستلقية على ظهرك. في الثلث الثاني والثالث من الحمل، يمكنكِ القيام بتلك التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف.

تعد تمارين إمالة الحوض فعالة، حيث تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر، بالإضافة إلى تقوية ودعم عضلات الحوض، وعليكِ الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك على الأرض، وعليك القيام بالزفير وشد عضلات البطن، مع تدوير حوضك لأعلى والاستمرار لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخي، والقيام من جديد بتكرار التمرين.

3. القرفصاء

يمكنكِ الوقوف مع قدميك بعرض الكتفين، أو بشكل أوسع قليلاً، والانحناء على ركبتيك والنزول لأسفل بطريقة القرفصاء، ثم حركي وركيكِ للخلف كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي، ثم الدفع من خلال الكعبين؛ لإعادة نفسك إلى البداية، ويكرر التمرين حوالي 5 مرات.

4. تمارين كيجل

يُنصح بهذا التمرين عموماً للنساء الحوامل؛ لتحضير عضلات قاع الحوض للولادة وما بعد الولادة وتقوية العمود الفقري. ومع ذلك، لا يُنصح به للنساء اللاتي يعانين من ضيق شديد في قاع الحوض أو مشكلة في المثانة أو الأمعاء.

لبدء التمرين، شدي عضلات قاع الحوض وعدي من 3-5 ثوان، ثم أرخي العضلات لمدة 3-5 ثوان.

يمكنكِ شد عضلات قاع الحوض عند الزفير وإرخاء عضلات قاع الحوض عند الشهيق. يمكن إضافة تمارين كيجل مع أي تمارين أخرى.

5. تدليك الحمل

يمكن أن يكون تدليك الحمل فعالاً في إرخاء العضلات، كما يُعد التمدد المنتظم طريقة جيدة لإرخاء وتقوية عضلات ظهرك وتخفيف آلام الظهر ومنع حدوثه في المستقبل.
حاولي إضافة بعض فترات الحمل إلى روتين التمارين المعتاد لتقوية ظهرك. تذكري أنه بسبب زيادة هرمون الريلاكسين في جسمك أثناء الحمل، من المهم توخي الحذر أثناء ممارسة الرياضة. قد يكون جسمك أكثر مرونة مما هو عليه عادة، ولكن هذا قد يجعل من السهل عليك الإفراط في التمدد وإصابة نفسك.

6. يوجا ما قبل الولادة

للحصول على بعض المساعدة في تمارين الإطالة، يمكنك الانضمام إلى دروس اليوغا قبل الولادة، فبالإضافة إلى شد عضلاتك، سوف تعلمك أيضاً بعض تمارين التنفس وتقنيات التأمل التي يمكن أن تكون فعالة في تخفيف الآلام. تعتبر اليوغا قبل الولادة فعالة أيضاً في تقليل التوتر والقلق، مما يساعدك على الاستعداد عقلياً وجسدياً لوصول طفلك.

7. التأمل

يمكن أن يكون التأمل فعالاً جداً في تخفيف الآلام. يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات التنفس أثناء التأمل على إرخاء العضلات المتوترة في ظهرك وتقليل إدراكك للألم.. عند المعاناة من آلام الظهر وأثناء المخاض أيضاً.