يعتبر الإمساك من المشاكل الصحية الحميدة في الغالب، ويمكن ربطه بعدة عوامل، مثل قلة النشاط البدني واتباع نظام غذائي منخفض الألياف، وعدم تناول ما يكفي من السوائل لترطيب الجسم والأمعاء. والإمساك مشكلة شائعة، ويزيد احتمال إصابة النساء بنوبات الإمساك بمقدار الضعف مقارنة بالرجال.
ما هو الإمساك وأسبابه؟
يُعرَّف الإمساك بأنه تأخير أو صعوبة في إخراج البراز الذي يكون أقل تواتراً، وأقل وفرة، وأصعب من المعتاد، وأقل من 3 مرات في الأسبوع.
ويمكن أن تحدث اضطرابات العبور هذه بسبب العديد من العوامل، مثل جنسك، والعمر، والنظام الغذائي منخفض الألياف، وقلة النشاط البدني، والجلوس لفترات طويلة، والإجهاد، والتغييرات في إيقاع الحياة مثل السفر، أو بعض الحالات الفسيولوجية المعينة مثل الحمل على سبيل المثال.
علاج الإمساك طبيعياً
وإذا كان الإمساك عرضياً، على الرغم من أنه مزعج، إلا أنه لا يشكل خطورة على الصحة. يمكن أن تساعد التدابير اليومية البسيطة في تحسين العبور، وتجنّب أن تصبح مزمنة.
ولعلاج الإمساك يُنصح بالإكثار من تناول الفاكهة والخضروات الخضراء، واستهلاك الحبوب الكاملة، لأنها أغذية غنية بالألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان. هذه الألياف تزيد من حجم البراز، وتتخمر قليلاً على مستوى القولون وتسرّع العبور المعوي.
كذلك بشرب الماء بانتظام وبكميات كافية، ليكون جسمك رطباً جيداً، ولتحسين كفاءة الألياف الغذائية التي تحتفظ بالماء. يُنصح بشرب 1,5 لتر على الأقل يومياً في حالة عدم وجود موانع طبية.
للبقاء رطبة، اشربي الماء، وكذلك الحساء وشاي الأعشاب، إلخ. ينصح بالمياه الغنية بالمغنيسيوم لدورها كملِّين.
ولا تنسي زيادة نشاطك البدني؛ أن تكوني نشيطة لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي متوازن. التمرين يساعد على البقاء في حالة جيدة ومحاربة الإمساك، والنشاط البدني اليومي يحفّز القولون "الكسول".
أطعمة يجب تجنّبها للوقاية من الإمساك
في حال كنت تعانين من نوبات متكررة من الإمساك، فمن الأفضل أيضاً الحدّ من تناول الأطعمة التي تُبطئ العبور المعوي. هذا هو الحال بشكل خاص مع الأرز والموز الأخضر والسفرجل والأطعمة الدهنية مثل الأطعمة المقلية أو الصلصات، والمعجنات المصنوعة من الدهون السيئة والأرز الأبيض والشاي أو الشوكولاتة.
- السفرجل
السفرجل، الغني بالألياف والفركتوز، يجب أن يعزز العبور المعوي. ومع ذلك، فإنه يحتوي أيضاً على العديد من العفص (مما يمنحه طعماً لاذعاً قليلاً). العفص هو الذي يُبطئ العبور المعوي. هذا هو السبب في أن السفرجل هو فاكهة ممسكة ومن ناحية أخرى يُنصح به في حالة الإسهال.
- كريم الكستناء
كريم الكستناء من الأطعمة التي تعزز الإمساك مثل الشوكولاتة. في حالة الإمساك، من الأفضل استبدال مهروس الفاكهة الغني بالألياف به (الخوخ، المشمش، والدراق، إلخ).
- الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو أحد الأطعمة التي تُبطئ العبور. من الأفضل تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف التي تعزز تنظيم العبور الجيد، مثل الأرز البني أو البسمتي والكينوا والحنطة السوداء والدخن والقمح الكامل.
- الشاي
يتسبب الشاي في الإمساك خاصةً الشاي الأسود؛ لأنَّ العفص الموجود به يبطئ العبور. من الأفضل استبدال شاي الأعشاب به إذا كنتِ عرضة للإمساك (الزيزفون، الزعتر، الزهورات...).
- المعجنات والبسكويت
يمكن أن تسبب المعجنات والبسكويت الإمساك بسبب قلة محتواها من الألياف. هذا هو الحال خاصة بالنسبة للمعجنات الصناعية. اختاري المعجنات المنزلية المصنوعة من الحبوب الكاملة والفاكهة للاستمتاع بلحظات حلوة غنية بالألياف.
- الشوكولاتة
يمكن للشوكولاتة الزائدة، وخاصة شوكولاتة الحليب، أن تعزز الإمساك. من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة الغنية بالكاكاو. كلما كانت الشوكولاتة غنية بالكاكاو، زادت الألياف التي تحتوي عليها، مما يعزز العبور.
- الجزر المطبوخ
يتسبب الجزر المطبوخ في الإمساك لأنه يُبطئ العبور المعوي. كما يوصى باستخدامه في حالة الإسهال. من الأفضل تناول الجزر النيء الغني بالألياف، إذا كنت عرضة للإمساك.
- الدهون المطبوخة (الصلصات والأطعمة المقلية)
يمكن للدهون المطبوخة (الصلصات والأطعمة المقلية) أن تعزز الإمساك. في حالة الإمساك من الأفضل إزالة الدهون المطبوخة وطهي الطعام بالطهي اللطيف (بالبخار أو الماء) ثم إضافة زيت عالي الجودة مثل زيت الزيتون دون طهيه.
- الموز
يُعرف الموز بأنه يسبب الإمساك. إن الموز الأخضر بشكل خاص هو الذي يُبطئ العبور. لذلك، يفضل تناول الموز الناضج جداً. ولهذا فهو على العكس موصى به في حالة الإسهال.
