تفرض طبيعة غالبية الأعمال على الموظفين الجلوس لساعات طويلة وراء طاولات المكاتب من دون حركة، الأمر الذي يتسبب بتكدس الدهون في مناطق عدّة في الأجسام والشعور بالخمول والإجهاد واكتساب الوزن، بصورة تدريجيّة. 

يتطلّب الحفاظ على وزن صحي الاكتفاء بتناول السعرات الحرارية بنسبة أقل مقارنة بمعدّل الإحراق في الجسم، مع الالتزام بممارسة الرياضة.  فحذف نحو 500 سعرة حرارية، في إطار الوارد من السعرات الحرارية للجسم، كاف لخسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع، في العموم. بالطبع، يجب أخذ طبيعة الجسم في الاعتبار، كما مقدار الوزن المرغوب إنقاصه وجنسك ومستوى النشاط.

وجبة الفطور

على الرغم من أن بعض الموظفين يغفلون عن تناول وجبة الفطور نظراً لضيق الوقت، إلا أن الاختصاصية تشدّد على أهمية الوجبة الصباحية، فهي توفر الوقود اللازم للجسم والعقل، كما تنظّم معدلات الجوع، ما يقلل من الرغبة في أكل الوجبات الخفيفة طوال اليوم.

تحتوي وجبة الفطور الصحية، على:

• البروتينات (الزبادي، مثلاً، مع أهمية البحث عن صنوف تحتوي على نسبة أقل من السكر المضاف) والبيض والمكسّرات والبذور أو البقوليات.
• الكربوهيدرات المعقّدة مثل الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة (دقيق، الشوفان، مثلاً) التي توفّر الألياف وتساعد في الشعور بالشبع لوقت أطول.
• البعد عن استهلاك الحبوب المصنعة أو المعجنات الغنية بالسكريات المضافة والفقيرة بالقيمة الغذائية، في الصباح.
• البعد عن اللحوم (النقانق، مثلاً).
• في حال طلب الطعام الجاهز للفطور، يجب الابتعاد عن المعجنات و«الكرواسان» والبسكويت و«الكيك» والحلويات المشبعة بالسكر والدهون والسعرات الحرارية.

بالمقابل، تشتمل الأمثلة الصحية، لوجبة الفطور الصحية والمتوازنة، والتي يمكن تناولها في مكان العمل، على:

• دقيق الشوفان مع الفاكهة وبذور الكتان أو الشيا (180 سعرة حرارية): 5 ملاعق كبيرة من الشوفان ونصف الكوب من التوت وملعقة صغيرة من زبدة الشيا.
• «التوست» المصنوع من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز (284 سعرة حرارية): شريحتان من »التوست» الأسمر وملعقة كبيرة من زبدة الفستق وثمرة من الموز.
• «التوست» المصنوع من القمح الكامل مع «البيستو» والأفوكادو والبيض (402 سعرة حرارية): شريحة من «التوست» الأسمر ونصف الثمرة من الأفوكادو وثمرة من الطماطم وبيضة وملعقة صغيرة من صلصة البيستو.

وجبات خفيفة

لأن الموظف يعتمد على الأكل «سهل التوافر» خلال دوام عمله، يفضّل تخزين الوجبات الصحية (الفواكه، مثلاً، أو التمر أو كعكة الأرز أو المكسرات النيئة) في درج المكتب، وذلك لتفادي تناول البسكويت والشوكولاتة الغنية بالسكر والدهون والسعرات الحرارية.

وجبة الغداء

يؤدي تناول الغداء إلى رفع مستوى السكر في الدم في منتصف اليوم، ما يمنح الجسم الطاقة المطلوبة، كما يساعد في التركيز في العصر. لذا، يُنصح بالاستراحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة على الأقل، بعيداً عن المكتب لتناول طعام الغداء، وذلك لعدم الوقوع في فخّ «الأكل الطائش» أثناء العمل، ما قد يقلل من الشعور بالرضا ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

عند الرغبة في طلب الوجبات الجاهزة، يُنصح بـ:

• اختيار الكثير من الخضروات.
• التقنين في كمية الطعام المتناولة، إذا كانت حصص المطعم كبيرة.
• اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون أقل، لا سيما الدهون المشبعة.
• تجنب تلك الأطعمة المقرمشة والمقلية.
• الابتعاد عن اللحوم ذات الطبقات الدهنية الظاهرة.
• التخفيف من الأطباق المطبوخة بالكريما.
• التخفيف من الأطعمة الغنية بالملح، إذ يرتبط تناول كمية كبيرة من الملح بارتفاع ضغط الدم.
• التقليل من الأطباق التي تنقع في الصلصات، مثل: صلصة الصويا وصلصة السمك وصلصة المحار.
• تجنب تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة، مثل: الخبز والمعكرونة والبيتزا، ما يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة، ثم يخفضها.

لتناول غداء صحي، من الممكن إضافة الخضروات، سواء كانت نيئة أو مطهية إلى الطبق، واختيار الحبوب الكاملة، عند تناول «السندويش»، أو الحبوب الكاملة على هيئة البرغل والذرة والفريكة والكينوا والأرز.

إلى ذلك، تصح زيادة البروتينات إلى الوجبة، كما الفيتامينات ب وفيتامين هـ والحديد والزنك والمغنيسيوم. تتوافر الفيتامينات المذكورة، كما المعادن، في اللحوم والدواجن والبيض والفاصولياء والبذور والمكسرات والمأكولات البحرية، والتي تحتوي أيضًا على أوميغا 3 - وكلها يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح.

هذه أمثلة على طبق الغداء الصحي:

• كوب واحد من السلطة وكوب واحد من الأرز و90 غراماً من الطاووق المشوي (522 سعرة حرارية، في المجموع).
• كوب واحد من السلطة و180 غراماً من «الستيك» وحبة واحدة من البطاطس (620 سعرة حرارية، في المجموع).
• نصف الكوب من الأرز مع الشعيرية وكوب واحد من يخنة البازلاء (365 سعرة حرارية، في المجموع).

المشروبات

• ينصح بعدم شرب أكثر من 400 ميلليغرام من الكافيين في اليوم، أي 4 أو 5 فناجين من القهوة. إشارة إلى أن القهوة سريعة التحضير، بدورها، خيار غير صحي، لكن عند الرغبة بشربها، يفضل الاكتفاء بكوب واحد خلال اليوم.
• المياه الغازية المنكهة مرطبة على غرار المياه المعدنية، وهي صحية وقليلة السعرات الحرارية.
• يمكن شرب كوب واحد من الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة. بالمقابل، ينصح بتجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة.

تمرينات رياضية

ينصح باستخدام السلالم عوضاً عن المصعد للحركة، وممارسة حركات خفيفة خاصة بالبطن، خصوصاً للعاملات في المكتب لساعات طويلة. كما ينصح بالمشي ضمن مساحة المكتب، كما تمديد الساقين من خلال رفعهما عن الأرض بشكل أفقي لتقوية عضلات الساقين والركبتين.