رجيم داش أو نظام «DASH» الغذائي هو نظام ابتكره باحثون أمريكيون في الأصل لتقليل ارتفاع ضغط الدم لدى المرضى. لقد أثبت نفسه تدريجياً بوصفه أحد أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية لفقدان الوزن بشكل صحي ودائم.
مستوحى من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، وإنَّ نظام «DASH» الغذائي يعود بنتائج جيدة جداً على شخصيتك وصحتك، فما رجيم داش؟
نظام داش الغذائي: ما هو؟
تمَّ تطوير رجيم داش »DASH» لوقف ارتفاع ضغط الدم، في التسعينيات من قبل فريق من الباحثين الأمريكيين. في الأصل، كان الهدف من نظام «DASH» الغذائي هو تقليل ارتفاع ضغط الدم لدى بعض المرضى المعرضين للخطر.
تدريجياً، أثبت نفسه بوصفه واحداً من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة. لدرجة أنه لا يزال واحداً من أفضل الأنظمة الغذائية في العالم اليوم.
نظام «DASH» الغذائي مستوحى بشدة من النظام الغذائي النباتي أو حمية البحر الأبيض المتوسط. يؤكد اتباع نظام غذائي بسيط قائم على النباتات؛ لذلك فهو نظام غذائي غني بالألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الأخرى. وعلى العكس من ذلك، فإن المنتجات المصنعة والملح والسكر واللحوم الحمراء لها مكان محدود للغاية فيه.
يعطي نظام «DASH» الغذائي أهمية خاصة للنشاط البدني والرياضة ويحظر، على العكس من ذلك، من استهلاك التبغ بجميع أشكاله.
أخيراً، يتم التحكم في نسبة الدهون إلى حد ما في نظام «DASH» الغذائي: غالباً ما يتم الطهي من دون دهون، ويكون تناول الدهون يومياً أقل من التوصيات الغذائية الحالية.
الأطعمة الموصى بها في نظام «DASH»
- الفواكه والخضروات الموسمية.
- كل الحبوب.
- البقوليات.
- المنتجات الطازجة.
- الدواجن والأسماك.
- منتجات الحليب منزوع الدسم.
- زيت الزيتون وبذور اللفت.
- البذور الزيتية.
- البهارات والأعشاب.
الأطعمة المحظورة في رجيم داش
- الوجبات الجاهزة والأطعمة المصنَّعة.
- الحبوب المكررة.
- المنتجات الحلوة.
- الملح والمنتجات المالحة: معلبات، لحوم مصنَّعة «مرتديلا، نقانق ...»، الجبن، منتجات مدخنة، إلخ.
- اللحوم الحمراء.
- البطاطس المقلية وخبز البقسماط.
- السمنة.
- المشروبات الغازية.
- المستحضرات الصناعية: البسكويت، الكعك، المعجنات، إلخ.
نموذج يوم واحد من رجيم داش
في ما يلي عينة قائمة متوافقة مع نظام «DASH» الغذائي. تُعدُّ هذه القائمة السريعة مثالية لتناول وجبة في أثناء التنقل حيث يمكن إعدادها في أقل من 15 دقيقة، ويمكن نقلها بسهولة إلى العمل.
القائمة:
- سلطة الكوسا المشوية بالليمون وزيت الزيتون.
- خبز بيغل كامل مع سمك السلمون الطازج والجرجير وصلصة الجبن القريش.
- سلطة الفواكه الطازجة.
- مربع من الشوكولاتة الداكنة.
