أعراض كثيرة للحمل تبدأ خلال الأشهر الثلاثة الأولى، فمن الشائع الشعور بغثيان الصباح وكثرة التبول والتعب والإجهاد والنوم، حيث يتأثر النوم في الأشهر الثلاثة الأولى إلى حد كبير بارتفاع مستويات هرمون البروجسترون، وهو ضروري لدعم الحمل ولكن يمكن أن يجعل الحامل تشعر بالتعب والإجهاد .
قد تلاحظ الحامل أيضاً تحول في ساعة الجسم البيولوجية، مما يدفعها إلى النوم في مواعيد مختلفة طوال اليوم فنجد أن هناك العديد من الحوامل اللاتي يشعرن بالإرهاق أثناء النهار بينما يواجهن أيضاً صعوبة في النوم ليلاً.

أهمية النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى

" يمكن أن تؤدي قلة النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى إلى إصابة الحامل بالعديد من المضاعفات الصحية وذلك لوجود ارتباط وفقاً للعديد من الدراسات بين الحرمان من النوم والأرق في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وإصابة الحامل بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم، وكذلك التوتر والاكتئاب. كما تشير بعض الأبحاث إلى أن النوم المضطرب قد يزيد من فرص الإصابة بالإجهاض أيضاً.

ما هي أفضل طريقة للنوم في الفصل الأول من الحمل؟

يمكن للحامل النوم بأي طريقة تشعر فيها بالراحة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، لكن من المفيد النوم على الجانب الأيسر لأنها هي الطريقة الأكثر أماناً طوال فترة الحمل فمع نمو الجنين، تعمل هذه الطريقة على تحسين الدورة الدموية عن طريق منع ضغط الرحم من الاستلقاء على الأوردة والظهر والأعضاء الداخلية.

نصائح للنوم في الثلث الأول من الحمل

يعتبر الفصل الأول من الحمل وقتاً جيداً لاتباع روتين نوم جيد وتبني عادات صحية تبقى مع الحامل طوال فترة الحمل.

1. تناول فيتامينات الحمل

تعتبر فيتامينات الحمل مهمة جداً لضمان حصول الجنين على ما يكفي من التغذية لينمو بشكل صحيح. قد تساعد فيتامينات الحمل أيضاً في الوقاية من حالات مثل متلازمة تململ الساقين، وهي سبب شائع للأرق لدى النساء الحوامل إلا أن سبب متلازمة تململ الساقين غير معروف، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت هذه الحالة ناتجة أو تتفاقم بسبب نقص فيتامين واحد أو أكثر، ومع ذلك تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل مرحلة حساسة للغاية، لذا يجب توخي الحذر واستشارة طبيبك قبل تناول أية أدوية.

2. تجنب الضوء الأزرق

يجب محاولة تجنب الهواتف الذكية وشاشات التلفاز وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل ساعة من موعد النوم، لأن الضوء الأزرق يحفز عقلك على البقاء مستيقظاً. بدلاً من ذلك، فكري في الاسترخاء مع حمام دافئ مريح أو قراءة كتاب جيد أو الاستماع إلى قائمة تشغيل موسيقى هادئة.

أيضاً بالنسبة للنساء الحوامل اللائي يجدن أنفسهن يعانين من التعب باستمرار خلال الأشهر الثلاثة الأولى، قد تكون قيلولة قصيرة في النهار هي الحل ومع ذلك، فإن أخذ قيلولة طويلة جداً قد تجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل.

3. الانتباه لعادات الأكل

يمكنك إجراء تعديلات على النظام الغذائي وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة لتقليل اضطرابات الهضم أثناء الليل. يجب على النساء الحوامل اللواتي يعانين من الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل محاولة تناول وجبات صغيرة وغنية بالعديد من العناصر الغذائية بشكل متكرر بدلاً من الوجبات الكبيرة لمنع الحموضة المعوية وتجنب الأطعمة الحارة والدهنية.

4. الحفاظ على رطوبة الجسم

ينصح الحوامل بتناول كميات كبيرة من الماء أثناء النهار لتجنب الاستيقاظ ليلاً أيضاً، قد يساعد تقليل تناول الكافيين في الساعات التي تسبق وقت النوم لتقليل اضطرابات النوم ومساعدة جسمك على النوم بشكل أسرع.

على الجانب الآخر قد ترتفع حرارة جسمك أكثر من المعتاد أثناء الحمل، لذلك من المهم الحفاظ على برودة غرفة النوم ويمكن أن تساعدك وسائل مثل سدادات الأذن أو قناع النوم على ضمان بيئة نوم أكثر هدوءاً بعيداً عن عوامل التشتيت، أيضاً توفر وسادة الحمل دعماً جيداً للعمود الفقري وتخفيف الضغط.

5. الأنشطة البدنية

الخطوة الأولى في رعاية طفلك هي العناية بنفسك، لذا قد يساعد ترتيب فترات راحة قصيرة للذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة في العمل في تخفيف الشعور بالتعب والإجهاد.

أيضاً يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في التخلص من الإرهاق وتجعل النوم العميق في الليل أسهل. تعتبر اليوجا والسباحة من أشكال التمارين الرياضية الجيدة التي يمكن تصميمها لتناسب متطلبات ما قبل الولادة. قد تجد بعض النساء الحوامل الراحة في كتابة اليوميات أو التأمل أو التنفس العميق أو التدليك.