كيف يمكن إنقاص الوزن دون رجيم؟ 

في الواقع، ووفق إجماع الأطباء وخبراء التغذية خسارة الوزن دون اتباع حمية غذائية هي الطريقة الفضلى، ويطلقون عليه مصطلح " أسلوب حياة" يعتمد على خطوات محددة، عند التقيد بها قد تؤتي بنتائج تفوق تلك التي تحققها الحميات الغذائية، وهي: 

تناول الفواكه والخضراوات

تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية وتعزز الشعور بالشبع، وتجنب المأكولات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية يساعد إلى حدّ كبير في فقدان الوزن دون رجيم. فلتكن مائدتك عامرة بها، إستهلي بها وجبتك، ما يمنحك شعوراً بالامتلاء، وبالتالي لن تستهلكي المزيد من الطعام.  

الحبوب 

ينصح باستبدال الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض، الكعك والبسكويت، بالحبوب الكاملة، مثل خبز القمح، الأرز البني، رقائق النخالة والفشار، فهي مليئة بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع.

السوائل

غالباً ما يلجأ البعض عند الشعور بالعطش إلى المشروبات المحلاة، إلا أنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، وفي الوقت نفسه لا تعزز الشعور بالشبع كما تفعل المأكولات الصلبة. لذا، ينصح باستبدال العصائر بالماء، أو الماء المنكه بالحمضيات، الحليب القليل الدسم أو عصير الفواكه الطبيعية. فقد أثبتت الدراسات أن تناول ما يقارب الـ 500 مل من الماء كافٍ لتمديد المعدة وإرسال إشارات إلى الدماغ بالشعور بالامتلاء، لذا ينصح بتناول كوب من الماء قبل الوجبات لكبح الشهية، وكذلك بدء الوجبة بطبق من الحساء، إذ يساعد على التخفيف من معدل الشراهة ومن إجمالي السعرات الحرارية بحوالي 100 سعرة حرارية، لكن في الوقت نفسه ينبغي اختيار أنواع الحساء الصحية التي تحتوي على نسبة لا بأس بها من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
 

البروتين

البروتين جزء أساسي في النظام الغذائي لتحفيز عملية التمثيل الغذائي والشعور بالشبع لفترات طويلة. فعلى سبيل المثال، البيض يدخل في معظم الحميات الغذائية، لأنه مصدر غني بالبروتين، وكذلك الزبادي الذي يمكن تناوله  كوجبة خفيفة، فهو قليل السعرات الحرارية ومصدر مهم للبروتين. يتوفر البروتين  أيضاً في الجبن، فول الصويا، اللحوم الخالية من الدهون، الفاصولياء، المكسرات وغيرها...

الألياف 

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على تثبيط الشهية، فالألياف ثقيلة على الجهاز الهضمي، وبالتالي تستغرق المعدة وقتاً لهضمها، هذا إضافة إلى أن الألياف تساعد على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء، يعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء لساعات طويلة. أكثري من تناول المصادر الغذائية الغنية بالألياف كالحبوب الكاملة، الفواكه، الخضراوات، البقوليات، المكسرات والبذور.

الوجبات الخفيفة الصحية 

تناول الوجبات الخفيفة الصحية يعزز الشعور بالشبع والتخفيف من عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها أثناء الوجبات. يمكنك تناول الزبادي، التمر، البرقوق المجفف، التفاح، الموز، البرتقال، الجزر، البروكلي، اللوز، الكاجو، الجوز، وغيرها من المكسرات غير المملحة.

عدد الوجبات

بدلاً من تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم وفي ساعات متباعدة، قسمي الوجبات إلى 4 أو 5، بذلك لن تشعري بالجوع، وبالتالي ستقل رغبتك في تناول كميات كبيرة من الطعام، وهذا يساهم في خسارة الوزن دون الحاجة إلى اتباع رجيم. 

الأكل بوعي

يعرف أيضاً بمصطلح "الأكل اليقظ". فقد بينت الأبحاث أن الذين يتناولون الطعام بشكل سريع يستهلكون كميات أكبر من الأطعمة والسعرات الحرارية، في حين خلصت أبحاث أخرى إلى أن الأطعمة التي يتم تناولها ببطء تمنح شعوراً بالشبع أكثر من تلك المتناولة بسرعة، مشيرة إلى أن معدل الأكل يؤثر على نظام الغدد الصماء، بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين وببتيد البنكرياس. وبالتالي، الحصص الصغيرة، حجم الأواني، تناول الطعام بالشوكة وعلى مهل، مضغ الطعام جيداً، جميعها تساهم إلى حدٍّ كبير في كبح الشهية وخسارة الوزن.