يعاني بعض المراهقين من مشكلة الوزن الزائد، ونتيجة لذلك قد يتم اللجوء لأنظمة غذائية غير صحية تؤذي أكثر مما تفيد.
ومع ذلك، فإنه من المهم أن يفقد المراهقون الوزن بطريقة صحية عن طريق إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة لتغذية أجسامهم في أثناء مرحلة النمو ويمكن اتباعها على المدى الطويل.

1. ضع أهدافاً صحية وواقعية

يُعتبر فقدان الدهون الزائدة في الجسم طريقة رائعة للتمتع بصحة جيدة، ولكن من المهم أن يكون لديك وزن واقعي وأهداف واقعية لشكل الجسم بعد فقدان الوزن.
في حين أن فقدان الدهون الزائدة في الجسم أمر مهم للمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن، يجب أن يكون التركيز دائماً على تحسين الصحة وليس وزن الجسم.
يمكن أن يكون وجود هدف واقعي للوزن مفيداً لبعض المراهقين، لكن تحسين النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني يمكن أن يكون أكثر فاعلية بشكل عام.
كما يرتبط دعم الأسرة والأصدقاء في المنزل والمدرسة بنجاح فقدان الوزن في سن المراهقة، ويمكن أن يساعد في تعزيز التغييرات الإيجابية في نمط الحياة فيما بعد.

2. التقليل من المشروبات المحلاة

ربما تكون إحدى أسهل الطرق لفقدان الوزن الزائد هي تقليل المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة مليئة بالسكريات المضافة.
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المرتفع للسكر المضاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن لدى المراهقين، وقد يزيد أيضاً من مخاطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض الكبد الدهني وحب الشباب.

3. ممارسة النشاط البدني

ليس من الضروري الانضمام إلى فريق رياضي أو الذهاب لصالة ألعاب رياضية، ولكن يمكن الجلوس لفترة أقل والتحرك أكثر؛ لأنها طريقة ممتازة للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
يمكن أن تؤدي زيادة نشاطك اليومي بشكل عام إلى زيادة كتلة العضلات؛ ما يساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
من الممكن تجربة رياضة أو نشاط جديد كل أسبوع حتى تجد الرياضة التي تناسبك مثل المشي وركوب الدراجات والجري وكرة القدم واليوغا والسباحة والرقص.
يُعد الانخراط في هوايات تساعد على الحركة أو ممارسة التمارين من طرق تحسين المزاج؛ ما يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب لدى المراهقين.

4. تغذية الجسم

بدلاً من التركيز على السعرات الحرارية، يمكن اختيار الأطعمة بناءً على كثافة العناصر الغذائية فيها، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف، التي يحتوي عليها الطعام.
لأن المراهقين ما زالوا في مرحلة النمو؛ فإنهم يحتاجون إلى بعض العناصر الغذائية -مثل الفوسفور والكالسيوم- أكثر من البالغين.
الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الصحية ليست مغذية فحسب، بل لها دور أيضاً في فقدان الوزن.
على سبيل المثال، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه، بالإضافة إلى البروتين الموجود في مصادر مثل البيض والدجاج والفاصوليا والمكسرات، على الإحساس بالشبع بين الوجبات وقد تمنع الإفراط في تناول الطعام.

5. عدم تجنب الدهون

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى دهون أكثر من البالغين؛ لأن الجسم يكون في حالة نمو.
عند محاولة إنقاص الوزن، من الشائع استبعاد مصادر الدهون الغذائية بسبب محتواها من السعرات الحرارية، مع ذلك، فإن تقليل الدهون يمكن أن يؤثر سلباً في النمو، وبخاصة نمو الدماغ.
بدلاً من تقليل تناول الدهون بشكل كبير، ركز على تغيير مصادر الدهون غير الصحية بمصادر صحية مثل تجنب الأطعمة المقلية والمخبوزات السكرية، وتناول المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية بدلاً منها.

6. الحد من السكريات المضافة

يميل المراهقون إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة، مثل الحلوى والبسكويت والحبوب السكرية وغيرها من الأطعمة المصنعة المحلاة، ولكن يجب تقليل هذه السكريات قدر الإمكان.
وذلك لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة منخفضة في البروتين والألياف؛ ما قد يؤدي إلى تذبذب الشهية، وقد يؤدي -أيضاً- إلى الإفراط في تناول الطعام طوال اليوم.