يشكل الخصر النحيف والمنحوت بطريقة مثالية، وعضلات البطن المتناسقة والمشدودة، والظهر المستقيم، أهدافاً يسعى كثيرون إلى تحقيقها. في هذا الإطار.

10 تمارين لتنحيف الجوانب للنساء

1- صخرة القارب

تقوي هذه الحركة عضلات البطن المستقيمة.
بعد الجلوس في وضعية القارب، أمسكي الدمبل بكلتا يديك عند مستوى الصدر. قومي بتدوير الدمبل عبر جسدك إلى اليمين ثم إلى اليسار. أبعدي قدميك عن الأرض إذا استطعت. في حال عجزت عن ذلك، قومي بإجراء هذه الحركة؛ بتثبيت قدميك على الأرض حتى تتحسن قوتك.
يكرر التمرين لمدة 15 ثانية، بالتناوب.

2- ركلة بلانك

بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، حيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى أخمص القدمين، قومي بتدوير جسمك إلى اليمين وأنت تركلين بقدمك اليسرى. اتخذي وضعية اللوح الخشبي الجانبي، وقومي بتمديد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم، ثم عودي إلى نقطة البداية.
يكرر التمرين 15 مرة بالتناوب لكلا الجانبين.

3- اللوح الجانبي

اتخذي وضعية اللوح الخشبي الجانبي، مع ثبات ساعدك الأيمن على الأرض وإمساك يدك اليسرى بالدمبل على الأرض أمامك. لمزيد من الثبات، ضعي قدمك العلوية أمام القدم السفلية مباشرة. حافظي على الدمبل بالقرب من جسمك، ارفعي ذراعك اليسرى بشكل مستقيم فوق رأسك، ثم اخفضي الدمبل لأسفل مرة أخرى ولفّيه مباشرة أسفل جذعك، قبل العودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين 15 مرة لكل جانب.

4- تمرين الوركين

يقوي هذا التمرين عضلات البطن وأسفل الظهر .
بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي بوضع مرفقيك على السجادة، وتثبيت أصابع قدميك على السجادة، وإبقاء ظهرك مستقيماً، شدّي عضلات البطن إلى الداخل، وقومي بلف الورك الأيسر؛ حتى يلمس السجادة قليلاً، ثم العودة إلى وضع اللوح الخشبي، ثم قومي باللف حتى يلامس الورك الأيمن الحصيرة قليلاً والعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
يكرر التمرين 15 مرة، بواقع 3 مجموعات.

5- لمس أصبع القدم

بعد الاستلقاء على ظهرك، مع ثني قدميك وجعل ساقيك متعامدتين مع الأرض.
أمسكي الدمبل بكلتا يديك، ومدّي ذراعيك نحو قدميك وأنت ترفعين كتفيك عن الأرض، قبل العودة إلى وضع البداية.
يكرر التمرين 15 مرة.

6- الدراجة

تعتبر الدراجة تمريناً رائعاً لتقوية المنحنيات.
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك أو الانحناء بمقدار 90 درجة. ضعي يديك خلف رأسك وارفعي كتفيك عن الأرض. افردي رجلك اليسرى مع لف جسمك إلى اليمين، بحيث يلامس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى.
كرري على الجانب الآخر في حركة تشبه الدراجة.

7- الضغط الجانبي

يفيد هذا التمرين شد عضلات كامل الجسم.
بعد اتخاذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي، افردي الساق اليسرى بشكل مستقيم. ارفعي ذراعك اليسرى فوق رأسك. قومي بأداء تمرين السحق عن طريق إحضار مرفقك الأيسر إلى ركبتك اليسرى.
يكرر التمرين 15 مرة لكلا الجانبين.

8- الركبتان العاليتان

بعد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين وثني الذراعين على جانبيك والراحتين لأسفل، ارفعي ركبتك اليسرى لتلمس راحة يدك اليسرى. بدّلي الجانب، ارفعي ركبتك اليمنى لتلمس راحة يدك اليمنى.
يكرر التمرين 15 مرة على كل جانب.

9- الانحناء الجانبي

بعد الوقوف بشكل مستقيم، أمسكي الدمبلز بكلتا يديك، وابدئي بالانحناء إلى كلا الجانبين بالتناوب، مع النزول قدر الإمكان والمحافظة على الساقين مشدودتين وعضلات البطن مسحوبة إلى الداخل.
يكرر التمرين 15 مرة، بواقع 3 مجموعات.

10- لمس الكعبين

بعد الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين بحيث تشكل الساقان زاوية 90 درجة مع الأرض، حاولي لمس الكعبين بأطراف أصابع يديك من الجانبين مع رفع الرأس والظهر قليلاً عن الأرض .
يكرر التمرين 15 مرة، بواقع 3 مجموعات.