الرئتان هما العضوان الرئيسيان في جهاز التنفس عند الإنسان. تتمثل وظيفة الرئتين بقبض الأكسجين من الغلاف الجوي ونقله داخلها إلى مجرى الدم، وإطلاق ثنائي أوكسيد الكربون من مجرى الدم إلى الغلاف الجوي. تشير سعة الرئة إلى مقدار الهواء الذي يمكن لرئتيك الاحتفاظ به. كما أنه يؤثر على مدى سرعة حركة الهواء داخل وخارج رئتيك. ينظم مستوى عمل الرئة أيضًا مدى جودة حمل الرئتين للأكسجين والتخلص من ثاني أكسيد الكربون الموجود في مجرى الدم.
هذا يعني أن تحسين صحة رئتيك يتعلق بتعزيز قدرتك علي التنفس. وتهدف تمارين الرئة إلى تمكين الجسم من الاستفادة بشكل أفضل من إمدادات الأكسجين المتاحة. تقدم تمارين الرئة طرقًا لزيادة سعة رئتيك لتصبح منظمة بشكل جيد في الحفاظ على تدفق الهواء ومستويات الأكسجين في الجسم.
فيما يلي بعض من تمارين الرئة السهلة والفعالة التي يمكنك القيام بها لتحسين صحة الرئة وتسهيل عملية الاستنشاق:
تمارين التنفس الحجابي
يستخدم الإنسان فور ولادته الحجاب الحاجز بشكلٍ فطري ليأخذ نفساً عميقاً. ولكن مع التقدم في العمر فإننا نبتعد عن هذه العادة تدريجياً لنمارس طريقة تنفس ضعيفة وأقل فائدة وهي التنفس الصدري. يعرف التنفس الحجابي بأنه طريقة تنفسية مفيدة وسهلة، تعتمد في مبدأها على التركيز على عضلة الحجاب الحاجز في التنفس.
يعتبر الحجاب الحاجز العضلة الأكثر فعالية في التنفس، وهي عضلة كبيرة على شكل القبة تقع في قاعدة الرئتين. تساعد عضلات البطن على تحريك عضلة الحجاب الحاجز وتمنحها المزيد من القوة لتفريغ الرئتين من الهواء.
وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع التالى:
يتم الاستلقاء على الظهر على سطح مستوى، ثم نقوم بثني الركبتين للأعلى ووضع وسادة أسفلهما لدعم الساقين، ثم قم بوضع يدك على بطنك ويدًا على جذعك، ثم قم بالتنفس بشكل بطئ من خلال الأنف لمدة ثانيتين تقريبًا ثم أخرجه من خلال الشفاه. عندما تدع أنفاسك، يجب أن تضغط برفق على بطنك للتأكد من أنك تشغل عضلة الحجاب الحاجز.
تمارين التنفس مع زم الشفاه
يفيد التنفس مع زم الشفاه المرضى الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن الذي يعتبر أحد الأمراض الرئوية الشائعة، حيث يساعد الضغط المتزايد الذي يسببه الزفير مع زم الشفاه بالحيلة دون انقباض المجاري التنفسية، ما يساعد على توسيعها لإطلاق المزيد من الهواء.
وللقيام بالتمرين، يجب أن تكون جالسًا في وضع مستقيم للمساعدة في تقدم حركة الرئة. يجب أن تستنشق بعمق من خلال أنفك بطريقة تدريجية ومدروسة، ثم قم بزم الشفاه، كما لو كنت تقوم بتقبيل أحد، ثم تنفس ببطء شديد عبر شفتيك المضمومتين مع محاولة إطالة الزفير لمدة أطول بمرتين إلى ثلاث مرات من الشهيق. كرر هذا التمرين عدة مرات.
تمارين التنفس البطني
سيساعد أداء تمرين الرئة هذا في تحسين معدل تكبير وتقلص الرئتين. يبقى التنفس البطني بشكل صريح يركز على ترسيخ عضلات الحجاب الحاجز، مما يتيح للشخص أخذ نفس عميق.
يمكن إجراء هذا التمرين عن طريق وضع يد أو جسم خفيف الوزن على البطن. يجب أن يتبع هذه الخطوة التنفس تدريجياً من خلال الأنف، ونلاحظ إلى أي مدى يرتفع البطن، ثم تقوم باخراج الزفير عبر فمك وتستنشق من خلال الأنف. كرر هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
و لتعزيز أداء الرئة، يجب عليك ممارسة تمارين البطن وزم الشفاه لمدة خمس إلى عشر دقائق يومياً.
ممارسة التمارين الصارمة
إذا كنت تواجه مشاكل مثل اللهاث أو ضيق التنفس أثناء التمرين، جرب الرياضات الهوائية (ايروبيكس). فلك أن تتخيل كم القدرة التي يمكنك تحسينها بعمل دفعات قصيرة من التدريب المكثف. ممارسة الصعود.. فالصعود يعني أن جسدك سيحتاج ضخ المزيد من الدم لساقيك، ورئتاك هما المسؤولتان عن تزويد دمك بالأكسجين. الجرى السريع وركوب الدرجات والسباحة التى تستخدم ثلاثة أضعاف الأكسجين بكفاءة مقارنةً بمعدل الشخص الطبيعي.
كل هذه الرياضات الصارمة تساعد علي زيادة سعة رئتيك لتصبح منظمة بشكل جيد في الحفاظ على تدفق الهواء ومستويات الأكسجين في الجسم.
