على مدى العامين الماضيين، أصبح يُنظر إلى بعض البذور على أنها أطعمة خارقة، وبذور الشيا وبذور الكتان مثالان معروفان، حيث أن كلاهما غني بشكل لا يصدق بالعناصر الغذائية، وكلاهما مرتبط بالفوائد الصحية مثل صحة القلب، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والحماية من أنواع معينة من السرطانات.

لكن الكثير من الناس يتساءلون عن بذور الشيا وبذور الكتان وأيهما الأكثر صحة في الواقع، لذلك تبحث هذه المقالة في الأدلة المستندة إلى العلم  للإجابة على هذا السؤال.

ما الفرق بين بذور الشيا وبذور الكتان ؟
بذور الشيا هي بذور صغيرة بيضاوية الشكل مصدرها نبات سالفيا الإسباني، المعروف أكثر باسم نبات الشيا، وتسمى أحيانًا بذور الصلبا، وعادة ما يتم شراؤها كاملة، وتأتي بأصناف بالأبيض والأسود.

ويعد الموطن الأصلي لبذور الشيا في المكسيك وغواتيمالا ومن المحتمل أنها استخدمت كغذاء أساسي في حمية الأزتك والمايا القديمة، وبالمقارنة، فإن بذور الكتان أكثر تسطيحًا وأكبر قليلاً من بذور الشيا، وهي عمومًا بنية أو ذهبية، ويمكن شراؤها كاملة، ويُعتقد أن موطنها الأصلي في الشرق الأوسط.

وفي الحقيقة، طعم بذور الشيا لطيف للغاية، في حين أن بذور الكتان لها نكهة جوزية أكثر قليلاً، ومع ذلك، يسهل دمج كلا النوعين من البذور في مجموعة متنوعة من الأطباق.

مقارنة القيمة الغذائية بين بذور الشيا وبذور الكتان
كل من بذور الشيا وبذور الكتان غنيتان بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، حيث تحتوي كلتا البذرتين على كمية جيدة من البروتين ودهون أوميغا 3، وتحتوي الأوقية من الكتان على 6388 ملغ من أوميغا 3، بينما تحتوي نفس الكمية من بذور الشيا على 4915 ملغ.

تحتوي بذور الكتان أيضًا على المزيد من النحاس والبوتاسيوم، في حين تحتوي بذور الشيا على سعرات حرارية أقل قليلاً وألياف أكثر، كما أن كلا البذرتين لديهما أيضًا 2.5 مرة أكثر من معدن الكالسيوم المقوى للعظام، بالإضافة إلى المزيد من الحديد والفوسفور.

بذور الشيا وبذور الكتان وأيهما أكثر صحة للجسم
كلاهما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تحتوي كل من بذور الشيا وبذور الكتان على كميات جيدة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من دهون أوميغا 3 النباتية، ويعتبر ALA ضروريًا لأنه نوع من الدهون التي لا يستطيع جسمك إنتاجها، وهذا يعني أنه لا يمكنك الحصول عليه إلا من خلال نظامك الغذائي.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات ربطت ALA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ونظرت العديد من الدراسات أيضًا في فوائد بذور الكتان أو الشيا على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وهما عاملان لخطر الإصابة بأمراض القلب.

وفي الواقع، تحتوي بذور الشيا على ALA أقل قليلاً من بذور الكتان، لذلك من المحتمل أن يكون لها تأثيرات مماثلة لحماية القلب، وقد تكون هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.

وتجدر الإشارة إلى أنه نظرًا لارتفاع محتوى أوميغا 3، فقد يقلل كل من الكتان والشيا من تخثر الدم ونحافة الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة كميات كبيرة من هذه البذور إلى وجباتهم الغذائية.

كلاهما يساعد في خفض مستويات السكر في الدم
تحتوي بذور الكتان والشيا على كميات جيدة من الألياف، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث تساعد الألياف في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني عن طريق إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر في الدم. هذا يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

بعبارة أخرى، تساعد الألياف في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم، حيث يؤدي هذا إلى استقرار مستويات السكر في الدم ويوفر بعض الحماية ضد مرض السكري من النوع الثاني، وفي الواقع، ربطت العديد من الدراسات الاستهلاك المنتظم لبذور الكتان والشيا بهذا التأثير الوقائي.

قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلاً في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
قد تساعد بذور الشيا والكتان في حمايتك من السرطان بعدة طرق، وبالنسبة للمبتدئين، كلاهما غني بالألياف، وهي مادة غذائية مرتبطة عمومًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وقد ترتبط الألياف غير القابلة للذوبان، وهي النوع السائد في كل من بذور الشيا والكتان، بانخفاض احتمالية الإصابة بسرطان القولون أو الثدي.

وفي الواقع، تحتوي كلتا البذرتين أيضًا على مضادات الأكسدة، والتي تساعد جسمك على تقليل مستويات الجذور الحرة، والجذور الحرة هي جزيئات مدمرة للخلايا يمكن أن تساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بمستويات مضادات الأكسدة، قد يكون لبذور الكتان اليد العليا، وهذا لأنها تحتوي على مستويات أعلى تصل إلى 15 مرة من الليجنان، وهو نوع معين من مضادات الأكسدة المضادة للسرطان، لهذا السبب، قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلاً من بذور الشيا في منع السرطانات من التطور.

قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلاً في تقليل الجوع والشهية
تعتبر بذور الشيا وبذور الكتان من المصادر الكبيرة للألياف، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الجوع والرغبة الشديدة، ومع ذلك، فهي تحتوي على مستويات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع فعال بشكل خاص في تقليل الجوع والتحكم في الشهية.

وفي الحقيقة، تميل الألياف القابلة للذوبان إلى أن تصبح لزجة عند مزجها بالماء، مما يؤدي إلى إبطاء الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء، ومن المعروف أيضًا أن هذا النوع من الألياف يحفز الهرمونات المشاركة في السيطرة على الجوع، مما قد يقلل من الشهية.

حوالي 33٪ من الألياف من الكتان قابلة للذوبانن في المقابل، 7-15٪ فقط من إجمالي الألياف في الشيا قابلة للذوبان، لهذا السبب، قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية قليلاً في تقليل الجوع والشهية من بذور الشيا.

بشكل عام، يبدو أن بذور الكتان وبذور الشيا تقلل من الجوع والشهية، ومع ذلك، بسبب ارتفاع محتوى الألياف القابلة للذوبان، قد تكون بذور الكتان أكثر فعالية في القيام بذلك.

كلاهما يحسن الهضم
يعد الهضم وظيفة حاسمة يؤديها جسمك كل يوم، مما يساعدك على تكسير الأطعمة التي تتناولها وامتصاص العناصر الغذائية الخاصة بها، وفي الواقع، يمكن أن يجعل ضعف الهضم من الصعب على جسمك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ويمكن أن ينتج عنه بعض الآثار الجانبية غير السارة، ويعد الإمساك والإسهال من أكثر الآثار الجانبية شيوعًا لسوء الهضم، حيث يصيب ما يصل إلى 27٪ من الناس.

وبفضل محتواها العالي من الألياف، قد تساعد بذور الشيا وبذور الكتان في تخفيف الإمساك والإسهال، كما ذكرنا سابقًا، هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، حيث تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، مما يشكل هلامًا في أمعائك، والذي بدوره يمكن أن يبطئ مرور الطعام، مما يعزز الشعور بالامتلاء.