إذا كنت تبحثين عن تقوية الساقين لإطلالة جذابة، إليك مجموعة تمارين تنحيف الساقين للنساء:

تمارين تنحيف الساقين للنساء

تساعد تمارين تنحيف الفخذين والساقين، الجسم على حرق الدهون وزيادة العضلات؛ مما يمنح الجزء السفلي من الجسم مظهراً أنحف وأكثر رشاقة.

1. صنابير مكافحة الحرائق

يعمل هذا التمرين على عضلات المؤخرة و عضلات الفخذ الأساسية والداخلية.

انزلي على يديك وركبتيك على بساط التمرين.

ارفعي رجلك اليسرى بعيداً عن جسمك بزاوية 45 درجة، حافظي على الركبة الثابتة بزاوية 90 درجة.

أنزلي رجلك ببطء للعودة إلى نقطة البداية.

كرري هذا التمرين 10 مرات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

2. القرفصاء
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع إسدال ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل إلى جانبيك.

شدّي عضلات البطن وحافظي على صدرك مرتفعاً، وابدأي في دفع الوركين للخلف، وثني ركبتيك كما لو كنت ستجلسين.

تأكدي من أن ركبتيك لا تنحنيان للداخل، وعندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، توقفي لمدة 2-3 ثوان.

ادفعي للأعلى للعودة إلى البداية.

كرري 20 مرة لمجموعة واحدة.
 

3. القرفصاء المسطحة

تعمل القرفصاء المسطحة على تمرين الساقين وعضلات الأرداف.

قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً لتشكيل زاوية 45 درجة.

اثنِي ركبتيك وأنزِلي جذعك، وحافظي على استقامة ظهرك وشدّ عضلات البطن، اضغطي على عضلات المؤخرة وتوصلي إلى شكل الوقوف.

4. رفع الساق

ابدأي بالوقوف أمام كرسي أو حائط للدعم، وأبقي يديك أمامك، قفي بشكل مستقيم مع توجيه أصابع قدميك للأمام.

ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض، استنشقي وحركي الوزن إلى قدمك اليسرى.

أثناء الزفير، أعيدي ساقك للأسفل لتلتقي باليسرى.

كرري ذلك من 10 إلى 12 مرة، ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

5. طعنة جانبية

ابدأي بالوقوف بشكل مستقيم، يمكنك حمل دمبل في يديك أمام صدرك وإغلاق يديك أمام صدرك.

تقدمي للأمام بقدم واحدة لتشكيل زاوية 90 درجة، أبقي ركبتك الخلفية موازية للأرض، ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك.

ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى البداية.

كرري من 10 إلى 12 مرة لكل ساق.

6. اندفاع جانبي

يفيد هذا التمرين في شدّ عضلات الفخذين وأوتار الركبة والأرداف.

قفي مع ضمّ قدميك معاً، وإسدال ذراعيك لأسفل بجانبك.

اتخذي خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليسرى واثني ركبتك اليسرى، وادفعي الوركين خلفك.

حافظي على ظهرك مستوياً، وقومي بالوصول إلى كلتا الذراعين على جانبي قدمك اليسرى، ولمس الأرض بأطراف أصابعك.

ادفعي ساقك اليسرى، وحرّكي وزنك مرة أخرى إلى القدم اليمنى، وارفعي ذراعيك إلى السقف، بينما تحضرين ساقك اليسرى عبر مقدمة جسمك وتضغطين بأصابع قدمك اليسرى على الأرض، بعد رجلك اليمنى.

كرري هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة لكل ساق.

7. نبضات الفخذ الداخلية

ابدأي بالاستلقاء جانباً مع دعم رقبتك بيدك، وجسمك في خط مستقيم.

افردي رجلك السفلية واجلبي رجلك العلوية إلى الأمام؛ للحصول على الدعم، وقومي بطيّها عند الركبة.

ارفعي ساقك السفلى واركلي لمدة 30 ثانية، متحركة من مفصل الورك فقط، حافظي على عضلات البطن مشدودة وساقك السفلية مستقيمة أثناء رفعها.

قومي بالركل حوالي 12 إلى 15 مرة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.