الألياف عنصر غذائي مهم للصحة المثلى، ومن أهم الأطعمة الغنية بالألياف هي الأطعمة النباتية، وفي الواقع يرتبط تناول ما يكفي من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض الجهاز الهضمي والسمنة.

وفي الحقيقة، يُعزى هذا إلى حد كبير إلى الطريقة التي تدعم بها الألياف بكتيريا الأمعاء المفيدة، حيث أن هذه البكتيريا لها تأثير كبير على صحتك العامة، حيث تظهر الاستطلاعات أن معظم الناس، خاصة في الدول الغربية، يأكلون فقط حوالي نصف الحد الأدنى الموصى به من الألياف، أو حوالي 15 جرامًا يوميًا، وفقط ما يقدر بنحو 5٪ من سكان الولايات المتحدة يستوفون الحد الأدنى من تناول الألياف اليومية.

وتقدم هذه المقالة بعضًا من أفضل مصادر الألياف التي يمكنك تناولها، وكمية الألياف التي يجب استهدافها، وما إذا كانت مكملات الألياف فكرة جيدة.

الأطعمة الغنية بالألياف 

أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وكلاهما مهم لصحتك ويتصرف بطرق مختلفة في جهازك الهضمي، حيث تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل قوام يشبه الهلام يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.

في حين لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتبقى سليمة في الغالب أثناء انتقالها عبر جهازك الهضمي، وهي جيدة بشكل خاص لتقليل الإمساك عن طريق تكديس البراز ومساعدته على التحرك عبر أمعائك.

الخبر السار هو أنه يمكنك العثور على كلا النوعين من الألياف في الأطعمة بكميات متفاوتة، وفي الواقع، أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك لكلا النوعين من الألياف هي ببساطة تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف ؟
توجد الألياف بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات، والمنتجات الحيوانية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والمأكولات البحرية، لا تساهم بالألياف في نظامك الغذائي.

تلبية احتياجاتك من الألياف

إن أفضل مصادر الألياف هي الأطعمة النباتية الكاملة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، وهناك ألياف في أطعمة الحبوب الكاملة، مثل معكرونة القمح الكامل والخبز، أكثر مما هو موجود في الإصدارات البيضاء المكررة من هذه العناصر، بالإضافة إلى ذلك، تحصل على المزيد من الألياف عن طريق تناول الفواكه والخضروات الكاملة أكثر من شرب العصائر المصنوعة منها.

التوصيات العامة لتناول الألياف هي 25 جرامًا يوميًا للنساء البالغات و 38 جرامًا يوميًا للرجال البالغين، وفوق سن الخمسين، يتغير هذا إلى 21 جرامًا و 30 جرامًا يوميًا، وفي الواقع تقوم العديد من المصادر بتبسيط ذلك من خلال التوصية بأن يحصل كل شخص بالغ على 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا لأن هذا هو متوسط الحد الأدنى من المتطلبات للرجال والنساء البالغين.

ضع في اعتبارك أن 30 جرامًا يوميًا هي نقطة انطلاق، وأن تناول الطعام بشكل معتدل أكثر من ذلك هو الأمثل، بالإضافة إلى ذلك، من السهل القيام بذلك عندما تضيف المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي.

الأطعمة الغنية بالألياف مقابل مكملات الألياف
عندما لا يحصل الأفراد على ما يكفي من الألياف ويعانون من أعراض مثل الإمساك، فمن الشائع أن يوصي المتخصصون في الرعاية الصحية بمكملات الألياف لتحريك الأمور.

وفي حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة في بعض المواقف قصيرة المدى، فمن الأفضل عدم الاعتماد عليها لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف، بدلاً من ذلك، من الجيد إعطاء الأولوية لمصادر الغذاء الكاملة للألياف على أساس منتظم.

وفي الواقع، توفر الأطعمة الكاملة عناصر غذائية صحية أخرى بالإضافة إلى الألياف، فعلى سبيل المثال، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة لصحتك العامة ووظيفة المناعة والوقاية من الأمراض.

وإذا كنت بحاجة إلى استخدام مكمل ألياف، فابحث عن مكمل خالٍ من قائمة طويلة من المكونات الإضافية والنكهات الصناعية والألوان، واختر واحدًا يمكن تناوله بسهولة، كما يمكنك أيضًا اختيار مكمل يحتوي على البريبايوتكس، حيث تعمل البريبايوتكس كغذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية وتدعم الصحة العامة.

وفي حال كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، وتعاني من الإمساك، أو لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مكملات الألياف خيارًا جيدًا بالنسبة لك، فمن الجيد التحدث مع أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية للحصول على نصائح مخصصة ومناسبة لحالتك.