بالنسبة لبعض النساء، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن. مع ذلك، فإنَّ مجرد إضافة أطعمة معيّنة إلى نظامكِ الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعّالة. في ما يلي أفضل الأطعمة التي ستساعدكِ على زيادة الوزن أو العضلات، بطريقة صحية:

1-مشروبات البروتين المحضّرة بالمنزل

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المحضّرة بالمنزل طريقة مغذّية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. يعدّ صنع العصائر الخاصة بكِ أفضل طريقة لزيادة الوزن، لأنَّ الإصدارات التجارية غالباً ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما أنَّ تحضيرها بالمنزل يمنحكِ تحكماً كاملاً في النكهة ومحتوى المغذّيات. في ما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنكِ تجربتها، حيث يمكنكِ خلط كل منهما مع 2 كوب (470 مل) من حليب الكامل الدسم؛ أو حليب الصويا إذا كنتِ تعانين من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.
- مخفوق الجوز والموز بالشوكولاتة: يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق توت الفانيليا: يُمزج كوب واحد (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد، والثلج، وكوب واحد (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وحبة أفوكادو.

جميع هذه المشروبات توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

2- الحليب

استخدم الحليب كغذاء مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود. يوفر توازناً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالنسبة لأولئك اللواتي يحاولن زيادة نسبة العضلات، يعدُّ الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، فهو يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدكِ في زيادة العضلات عندما يقترن مع رياضة رفع الأثقال.

3- الأرز

يعتبر الأرز مصدراً مناسباً ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتكِ على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جراماً) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و44 جراماً من الكربوهيدرات. لذلك يعتبر الأرز كثيف السعرات الحرارية إلى حدّ ما، مما يعني أنه يمكنكِ بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدكِ هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصةً إذا كنتِ تعانين من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.

4- المكسرات وزبدة المكسرات

المكسرات وزبدة المكسرات هي خيارات مثالية إذا كنتِ تبحثين عن زيادة الوزن. حفنة صغيرة واحدة من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية، و6 جرامات من البروتين، و4 جرامات من الألياف، و15 جراماً من الدهون الصحية. نظراً إلى أن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإنَّ حفنتين فقط يومياً مع وجبة، أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية. يمكنكِ إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوّعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل المخفوق والزبادي والبسكويت لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.

5- اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات. على سبيل المثال، تحتوي 6 أونصات (170 جراماً) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرامات من الليوسين. الليوسين هو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمكِ لتحفيز البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة. كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جراماً من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تعدّ اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم. ضعي في اعتباركِ اختيار القطع الدهنية، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون، مما يساعدكِ على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.

6- البطاطس والنشويات

تعدُّ البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعّالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية إلى طعامك واكتساب المزيد من الوزن.

7- السلمون والأسماك الزيتية

مثل اللحوم الحمراء، يعتبر السلمون والأسماك الزيتية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة. من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية، تعدُّ أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة. أنها توفر العديد من الفوائد لصحتكِ وتساعد في مكافحة الأمراض. قطعة فيليه 6 أونصات (170 جراماً) من سمك السلمون البري منزوع العظم توفر حوالي 250 سعرة حرارية و12 جراماً من الدهون الصحية. تحتوي نفس الحصة على 37 جراماً من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.

8- مكمّلات البروتين

يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيات ولاعبات كمال الأجسام اللواتي يرغبن في زيادة الوزن. يمكن أن تكون مكمّلات بروتين مصل اللبن والمكمّلات التي يمكن أن تساعدكِ على اكتساب العضلات استراتيجيات سهلة للغاية وفعّالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن، خصوصاً عند دمجها مع تمارين القوة. يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، لكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان، وقد ثبت أنه يساعد في تحسين العلامات الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. قد تكون مكملات البروتين أكثر أهمية إذا كنتِ تتدربين أيضاً نظراً لزيادة متطلباتكِ اليومية من البروتين. مثله مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات. يمكنكِ استخدامه قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم. أسهل طريقة لإضافة مسحوق البروتين إلى نظامكِ الغذائي هي تناول مشروب البروتين، خاصة خلال وجبة الإفطار.

9-الفاكهة المجفّفة

الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضاً مضادات الأكسدة والمغذيات. يمكنك ِالحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة، وجميعها يحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي، هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن. بينما يعتقد الكثيرون أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، إلا أن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتحتفظ بمعظم الفيتامينات والمعادن سليمة. جرّبي الجمع بين الفواكه المجففة ومصدر البروتين، مثل قطع اللحم أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيداً مع المكسرات والزبادي اليوناني السادة كامل الدسم، مما يوفر مزيجاً من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
تناولي التمر ، فهو مغذٍ ومليء بالألياف وغني بمضادات الأكسدة ومتعدد الاستخدامات، وسهل التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. اثنان فقط من تمور المجدول بمفردهما يوفران حوالي 130 سعرة حرارية. جربي ملء التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي أو أضيفيها إلى العصائر والصلصات والتتبيلات لإضفاء لمسة من الحلاوة.

10- الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالدهون الصحية. على عكس الفواكه الكاملة الأخرى، فإنَّ الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهي طعام رائع لمساعدتكِ على زيادة الوزن. توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية و29 جراماً من الدهون و14 جراماً من الألياف. يحتوي الأفوكادو أيضاً على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركّبات النباتية المفيدة.

11- الأجبان

كانت الأجبان غذاءً أساسياً لعدة قرون، وهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. تحتوي أونصة واحدة فقط من جبن الشيدر (28 جراماً) على 110 سعرات حرارية و7 جرامات من البروتين. نظراً إلى أنّ الجبن لذيذ، يمكنكِ دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.