يلجأ الكثيرون إلى تناول وجبات خفيفة في المساء، مثل البسكويت أو الكيك أو المقرمشات المملحة، وهو ما يؤدي إلى زيادة السكر والدهون في الدم.
تشير دراسة إلى أن تناول الوجبات الخفيفة بعد الساعة 9 مساءً قد يؤدي إلى العديد من الأضرار الصحية. فماذا جاء في تفاصيل الدراسة؟
احذري تناول الوجبات الخفيفة ليلاً
أجريت الدراسة على 854 شخصاً في المملكة المتحدة، طُلب منهم تسجيل كل وجبة خفيفة تناولوها على مدار يومين إلى أربعة أيام، ثم تمَّ تحليل مستويات السكر في الدم، المرتبطة بخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ومستوى الدهون في الدم المرتبط بخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
وكانت نتائج الأشخاص الذين أبلغوا عن تناول وجبة خفيفة بعد الساعة 9 مساءً، أسوأ من أولئك الذين لم يتناولوا وجبة خفيفة على الإطلاق بعد هذا الوقت.
"تظهر هذه النتائج أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بعد الساعة 9 مساءً يميلون إلى اختيار وجبات خفيفة غير صحية أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبات خفيفة في وقت مبكر من اليوم".
وجدت الدراسة، التي قدمت في الاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية NUTRITION 2023، أن 95 في المائة من المتطوعين البريطانيين تناولوا وجبة خفيفة واحدة على الأقل يومياً، ولكنّ الباحثين وجدوا فارقاً كبيراً في نسبة السكر في الدم ودهون الدم بين 32 في المائة من الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة بعد الساعة 9 مساءً، و68 في المائة ممن لم يتناولوا وجبة خفيفة بعد الساعة 9 مساءً.
فقد يتشتت انتباهنا في تناول الشوكولاتة ورقائق البطاطس أمام التلفزيون في هذا الوقت من اليوم، كما أن هناك دليلاً على أن تناول الوجبات الخفيفة بعد الساعة 9 مساءً غير متزامن مع ساعة الجسم البيولوجية، مما قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدينا، كما أنه لا يوفر للجسم الكثير من فترة الصيام للتعافي بعد الأكل.
وفي الدراسة، كان متوسط عدد الوجبات الخفيفة في اليوم بين 2-3 وجبات، وكانت الوجبات الخفيفة أكثر شيوعاً في وقت لاحق من اليوم، حيث حصل 39 في المائة من المشاركين على 50 في المائة على الأقل من سعراتهم الحرارية من الوجبات الخفيفة بين منتصف النهار والساعة 6 مساءً، و31 في المائة حصلوا على 50 في المائة على الأقل من سعراتهم الحرارية جراء تناول الوجبات الخفيفة في المساء بعد الساعة 6 مساءً.
كان 13 في المائة فقط من الناس يتناولون وجبات خفيفة في الصباح، ويحصلون على ما لا يقل عن 50 في المائة من السعرات الحرارية قبل منتصف النهار، في حين أن 17 في المائة كانوا الذين يتناولون وجبات خفيفة طوال اليوم دون ذروة زمنية معينة.
الوجبات الخفيفة في الليل مدمرة للصحة
لمعرفة كيف يمكن أن يختلف تناول الوجبات الخفيفة بين النهار وفي وقت متأخر من المساء عند الأشخاص، أعطى الباحثون للجميع فطيرة غنية بالدهون والكربوهيدرات، ثم أجروا فحص دم، وكان الارتفاع الطبيعي في نسبة السكر في الدم ودهون الدم التي تسمى الدهون الثلاثية بعد تناول الطعام أعلى لدى الأشخاص الذين أبلغوا عن تناول وجبة خفيفة واحدة على الأقل بعد الساعة 9 مساءً، مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
وكان مستوى السكر في الدم لدى هؤلاء الأشخاص، ليس فقط بعد تناول الطعام، أعلى أيضاً.
علماً أن ارتفاع نسبة السكر في الدم يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، ويشير ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية إلى أن الشخص قد لا يعالج الدهون بشكل صحيح أو أن الكبد تفرز الكثير من الدهون، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
لذلك يبدو أن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر مرتبط بمخاطر صحية أكبر، حتى بعد أن أخذ الباحثون في الاعتبار عوامل مثل وزن الأشخاص والنشاط البدني ومدى عدم صحة وجباتهم بشكل عام.
طلب الباحثون من الناس اختيار وزن كل وجبة خفيفة يأكلونها، وصولاً إلى الاسم التجاري للبسكويت، واستخدموا نتيجة الأكل الصحي لترتيب الوجبات الخفيفة.
الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة صحية بشكل متكرر، لم يكن لديهم ارتفاع في نسبة السكر في الدم ودهون الدم، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة غير صحية.
"على الرغم من أن الوجبات الخفيفة تشكل حوالي خمس السعرات الحرارية اليومية للناس، إلا أننا لا نعرف الكثير عنها، فمن المثير للاهتمام أنه يبدو من الجيد تناول وجبة خفيفة طوال اليوم، إذا اخترنا خيارات صحية مثل الفاكهة والمكسرات والزبادي العادي؛ لأن اختيار الوجبات الخفيفة الصحية هو طريقة بسيطة لتحسين نظامك الغذائي".
نصائح لاتباع نظام غذائي المتوازن
- يجب أن تعتمد الوجبات على البطاطس أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو الكربوهيدرات النشوية الأخرى، ومن الناحية المثالية يُفضل تناول الحبوب الكاملة.
- تناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم، على أن يتم احتساب جميع الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة.
- تناول 30 جراماً من الألياف يومياً، من خلال تناول 5 حصص من الفواكهة والخضروات، أو 2 من بسكويت حبوب القمح الكامل، أو شريحتين سميكتين من خبز القمح الكامل، أو بطاطس كبيرة مخبوزة مع القشر.
- اختيار بعض بدائل الألبان أو منتجات الألبان (مثل مشروبات الصويا) لأنها خيارات قليلة الدهون وتحتوي على نسبة سكر أقل.
- تناول بعض الفاصوليا والبقول والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى، بما في ذلك حصتان من الأسماك كل أسبوع.
- اختيار الزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون.
- شرب 6-8 أكواب من الماء يومياَ.
- يجب أن يتناول البالغون أقل من 6 جرامات من الملح و20 جراماً من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جراماً للرجال يومياً.
