إن معظم الأنظمة الغذائية المعتمدة في خسارة الوزن ترتكز على ماذا تأكلين. أما الصيام المتقطع فهو نظام غذائي يرتكز على متى تأكلين؟ عند القيام بالصيام المتقطع، يُسمح بتناول الطعام خلال فترة معينة. ولقد أثبتت الدراسات أن الصيام لعدد ساعات معيّن قد تكون لديه فوائد صحية.

كيف يعمل الصيام المتقطع؟ تؤكد اختصاصية التغذية نور حرب في هذا المقال أن هناك طرقاً مختلفة للقيام بالصيام المتقطع، لكن جميعها تعتمد على اختيار فترة زمنية منتظمة لتناول الطعام والصوم عنه. على سبيل المثال، إن إحدى الطرق التي يمكن اعتمادها هي تناول الطعام لفترة 8 ساعات كل يوم والصيام في الوقت المتبقي. أو يمكن اعتماد طريقة أخرى ألا وهي تناول وجبة واحدة في اليوم، مرتين في الأسبوع. فهناك برامج مختلفة يمكن اعتمادها في الصيام المتقطع.

إذ بعد عدة ساعات من عدم تناول الطعام، يستنزف الجسم مخزونه من السكر ويبدأ في حرق الدهون، أي أن الجسم يبدأ باستعمال الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من السكر. كما أن الصيام المتقطع يعمل على إطالة الفترة التي يحرق فيها الجسم السعرات الحرارية المستهلكة خلال النهار ويبدأ بحرق الدهون.

ما هي خطط/ برامج الصيام المتقطّع؟

بعد استشارة طبيبكِ المختص، يمكنكِ اعتماد برنامج الصيام المتقطع الذي يناسب نمط حياتكِ.
مثلاً، يمكن اعتماد برنامج صيام 16/8، أي تناول الطعام ضمن ثماني ساعات من اليوم، والصوم في الست عشرة الساعة المتبقية.
وعلى الرغم من أن الكثير يجدون أن هذه الطريقة سهلة، إلا أن هناك دراسة بحثية وجدت أن تحديد النافذة الزمنية اليومية لتناول الطعام لا يمنع زيادة الوزن، ولا يؤدي إلى نتائج كبيرة في فقدان الوزن. وأظهرت نتائج تلك الدراسة أن تقليل عدد الوجبات الكبيرة وزيادة عدد الوجبات الصغيرة قد يؤدي إلى التقليل من زيادة الوزن أو حتى فقدان الوزن.
في حين أن هناك برامج أخرى تركز على تناول الطعام بشكل عادي دون الامتناع عن تناول مأكولات معينة لخمسة أيام من الأسبوع، وتناول وجبة واحدة فقط تحتوي على 500-600 سعرة حرارية في كل يوم من اليومين المتبقيين من الأسبوع.
لكن الصيام لفترات طويلة مثل 24 و36 و48 و72 ساعة قد يشكل خطراً على صحتكِ. في بعض الأحيان، بعد البقاء لفترة طويلة من دون تناول الطعام، قد يبدأ الجسم بتخزين الدهون استجابةً للجوع.

ماذا يمكنني أن آكل أثناء الصيام المتقطع؟

خلال الأوقات التي لا تتناولين فيها الطعام أو فترة الصيام، يُسمح بالمياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
وخلال فترات تناول الطعام، "تناول الطعام بشكل طبيعي" لا يعني تناول الطعام دون قيود إطلاقاً، إذ أظهرت الأبحاث أنه من غير المرجح أن تفقدي الوزن إذا قمتِ بتعبئة أوقات تناول طعامكِ بالوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

إن الصيام المتقطع يحمي الأعضاء من الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، وأمراض الأمعاء الالتهابية والسرطان. ولعل أهم فوائد الصيام المتقطع، هي:
- مرض السكري من النوع الثاني والسمنة: يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين واللبتين، بالإضافة إلى تقليل مقاومة الأنسولين. كما وجد بعض الدراسات أن بعض المرضى الذين يمارسون الصيام المتقطع تحت إشراف أطبائهم تمكنوا من التخلص من حاجتهم للعلاج بالأنسولين.
- خسارة الوزن والدهون: يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن والدهون الحشوية، أي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء وتسبب أمراضاً مزمنة. وذلك من خلال تناول وجبات طعام أقل وكميات أقل من حاجات الجسم، وفي الوقت عينه خفض معدلات الأنسولين وزيادة النورادرينالين، يزداد استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي تحصل خسارة الوزن. بالإضافة إلى أن الصيام قصير الأجل يزيد من نسبة الأيض وحرق سعرات حرارية أكثر.
- صحة القلب: يؤدي الصيام المتقطع إلى التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين من خلال تحسين ضغط الدم، معدل السكر بالدم، الدهون الثلاثية، والكولسترول السيئ (LDL).
- التفكير والذاكرة: اكتشفت الدراسات أن الصيام المتقطع يعزز الذاكرة اللفظية لدى البالغين.
- الأداء البدني: يساعد الصيام المتقطع على فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يحسِّن من الأداء أثناء ممارسة الرياضة.

ما هي مضارّ الصيام المتقطع؟

رغم فوائد الصيام المتقطع إلا أنه قد لا يناسب جميع الفئات والأعمار. وفي بعض الأحيان، قد يكون الصيام المتقطع ممنوعاً لدى بعض الفئات، مثل:
-النساء الحوامل أو المرضعات.
-الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والذين يتناولون الأنسولين.
-الأطفال والمراهقون تحت سن 18عاماً.
-الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل (Eating Disorders).
ومن المهم أن نذكر أن للصيام المتقطع بعض الآثار الجانبية، مثل:
-الإرهاق والتعب.
-الأرق أو تغيّيات في نمط النوم.
-حالات الصداع.
-قلق وتوتر.
-الغثيان.

وأخيراً من ناحية التغذية، فعلى الرغم من فوائد هذا النظام الغذائي، إلا أنه غالباً ما يؤدي إلى تناول الطعام بكميات أكثر من السابق وأحياناً قد يؤدي إلى إضطراب نهم الطعام(Binge Eating Disorder) . قد يؤدي الصيام أيضاً إلى زيادة هرمون التوتر، الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن. كما أن الصيام المتقطع صعب بطبيعته وغير عملي، فلا يمكن اعتماده على المدى الطويل.
ولقد أثبتت الدراسات العلمية أن سبب خسارة الوزن عند اتباع الصيام المتقطع هو تناول وجبات وكميات طعام أقل من احتياجات الجسم. أما في حال القيام بالصيام المتقطع، ولكن تناول سعرات حرارية كثيرة وكميات طعام كبيرة أكثر من احتياجات الجسم في الوقت المسموح للطعام، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته.
لذلك يظل النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية المتوازن، الأفضل لخسارة الوزن والأقل ضرراً، ويمكن اعتماده لفترة طويلة ليصبح نمط حياة.