كلنا نعرف تلك اللحظة عندما نكون بحاجة لإجراء بعض التمارين الرياضية، بعد الخروج من السرير في الصباح، حيث نقوم بتمديد الجسم لمسافة طويلة إلى اليمين واليسار، لتحريك العضلات وتخفيف الشعور بالتوتر في جميع أنحاء الجسم،
لكن فوائد التمارين هي أكثر من ذلك، فهي تمنع العديد من العوامل التي يمكن أن تحد من القدرة على الحركة، بما في ذلك تلف الأنسجة، وتمنح القوة والاستقرار والمرونة للمفاصل.
لمساعدتك على تخفيف آلام المفاصل المستخدمة في معظم التحركات اليومية، خاصة التيبس الناتج عن الجلوس طوال اليوم، جمعنا لك 15 تمرينًا، يجب أن تقوم بها يومياً بواقع 30 ثانية لكل تمرين.
1- الانحناء لأسفل
يركز هذا التدريب على تقوية عضلات الفخذ والكتف، بينما يعمل على تمديد أوتار الركبة، ويقوي عضلات منتصف الظهر، ويكون فيه الجسم في شكل مثلث مع الحفاظ على وضع الرأس بين الذراعين.
2- رفع اليد مع إمالة الجانب
الوقوف مع فتح القدمين قليلًا، وتقوم برفع أحد ذراعيك مع توجيه راحة يدك نحو الداخل، مع إمالة الجانب الآخر لمدة ثمان ثوان، ثم تبدل بين الجانبين.
3- وضع الهلال
يساعدك على حفظ التوازن ويساعد على تقوية العضلات القابضة في الفخذ والصدر، حيث تقوم بالوقوف بقدمين متعاكستين واحدة في الأمام والأخرى خلفك، ثم تقوم بثني ركبتك الأمامية لخلق زاوية 90 درجة، والإبقاء على الساق الخلفي مفرودة مباشرة خلفك، وارفع ذراعيك في الهواء مقابل أذنيك وارفع صدرك، وقم بعمل انحناء قليلا لظهرك وأنت تضغط على الفخذ الخلفي إلى الأمام لمدة ثمان ثوان، ثم بدل بين الجانبين.
4- وضع الطفل
يعتبر هذا التمرين على الأرجح واحداً من الأكثر تهدئة للأعصاب، ويعمل بشكل جيد لتحقيق الانتعاش أيضاً، حيث تقوم بتمديد جسدك في وضع السجود، مع مد الذراعين للأمام والنظر إلى الأرض لتقوية عضلات الظهر والكتفين.
5- رفع ساق واحدة لأعلى
إذا كنت مثل معظم البالغين في حاجة إلى مزيد من المرونة قليلاً في أوتار الركبة، فهذا التمرين سيكون مفيداً للغاية، عليك أن تستلقي على ظهرك وترفع الساقين نحو الأعلى ثم تخفض ساقًا واحدة نحو الأرض وتقوم بسحب الساق الأخرى نحو وجهك، ويجب إبقاء الساقين في وضع مستقيم ثم قم بتبديل الجانبين.
6- اتخاذ شكل رقم 4 بالإنجليزية
هذا تمرين يخفف الضغط على عضلة المؤخرة التي يصعب الوصول إليها، حيث تجلس على الأرض مع وضع قدم على الأخرى وتضع يديك خلفك، وتوجه الأصابع بعيداً عن جسمك، قم برفع ساق واحدة، وضع كاحل الساق المعاكسة فوق الركبة ثم قم بتبديل الجانبين.
7- وضع القطة
هل ترغب في شد وفك عضلات الظهر، سيساعد هذا التدريب على تدفق الدم على نحو متزايد في العمود الفقري، وهو وضع تدريبي سهل ضع اليدين والركبتين على الأرض، وحافظ على المعصمين في خط مستقيم مع الكتفين وحافظ على الركبتين في وضع مستقيم مع الفخذين، وقم بفرد ظهرك وانظر نحو الأرض، وقم بالتنفس شهيقاً وزفيراً بعمق.
8- عكس وضع القطة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر، وهو نفس التمرين السابق ولكن مع رفع الرأس لأعلى.
9- الانحناء وقرفصاء السومو
تعتبر هذه الوقفة مفيدة للغاية لعمودك الفقري، وتحديدًا الجزء العلوي إلى منتصف الظهر، فضلًا عن الكتفين، وفيها يتم الوقوف مع فتح القدمين بشكل واسع، وتشير بأصابع القدمين للخارج بزاوية 45 درجة، وتضع يديك فوق الركبتين وتميل إلى الأمام دون ثني الركبتين قدر الإمكان، ثم ميل بالكتف نحو الأرض كما لو أنك تلقي نظرة على الكتف المعاكس الخاص بك.
حافظ على استقامة الفخذين وقم بالتنفس شهيقاً وزفيراً بعمق لمدة ثمان ثوان، ثم قم بتبديل الجانبين.
10- تدريب المبارز
هذا التمرين اليومي يحرق الدهون ويقوي عضلات النصف السفلي، بما في ذلك الفخذين والعضلات القابضة في الفخذ والكاحل، حيث تقوم بالركوع مع وضع الساق على الأرض، ثم قم بثني الركبة والقدمين والكعب تجاه الخارج عكس الركبة، وقم بفتح ذراعيك على شكل قطري، وضع الساعد على الفخذ واضغط تجاه الداخل، ثم قم بثني ركبتك الأمامية واضغط على الفخذين إلى الأمام، وواصل لأطول فترة ممكنة أو لمدة ثماني ثوان، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
11- الانحناء نصف راكع
فائدة التمرين كبيرة للغاية، حيث تعوض خسائر يوم كامل من الجلوس، ويساعد على تمديد عضلات الصدر والفخذين كما أنه يفك عضلات النصف العلوي من الجسم.
12- تمرين السلطعون
سوف تشعر أنك مثل نجوم موسيقى الروك مع هذا التمرين، وكأنك تطير حيث يقوي العضلات القابضة في الفخذ والجزء العلوي من منتصف الظهر.
اجلس مع أقدام ممدة على الأرض وضع يديك أسفل بنحو ست بوصات وراء الوركين، وافرد الأصابع عكس اتجاه الجسم، وضع ذراع واحدة باتجاه صدرك، ثم ارفع الذراع فوق رأسك وقم بتدوير جذعك إلى أسفل لمدة ثمان ثوان، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
13- تمدد على ظهرك وعانق قدميك
هذا وضع مثالي لتخفيف التوتر في الظهر، حيث تستلقي على ظهرك وتضم ركبتيك نحو صدرك، وترفع الرأس لتصل بين الركبتين.
14- التمدد والانحناء للجانب
يمنح هذا التمرين الفخذين الراحة حيث تقف مع فتح القدمين بشكل واسع وأصابع القدم تشير إلى الخارج واثني ركبة واحدة، وقم بالدفع في اتجاه الركبة المثنية لمدة ثمان ثوان، ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
15- تمرين الحمامة
يساعد هذا التمرين على زيادة القدرة على الحركة ويقوي العضلات القابضة في الفخذ، قم برفع ساق واحدة وضع الركبة بجانب الرسغ المقابل وحافظ على الساق الأخرى مستقيمة خلفك، مع أصابع قدميك مسترخية على الأرض ابقى في وضع مستقيم، ثم عليك الميل إلى الأمام وحرك يديك أمامك ويمكنك رفع وخفض الفخذين.
