لا يخفى على أحد أهمية التمارين الرياضية في الحصول على قوام رشيق، وعضلات قوية ومشدودة، لكن هل فكرتِ بتحقيق هذا الهدف الرائع عن طريق التنفس؟ 

تمارين شد البطن عن طريق التنفس

تلتف عضلات البطن العميقة حول الظهر والجانبين. يشغل التنفس بشكل صحيح الحجاب الحاجز، ما يجعل البطن يتمدد للخارج مثل البالون الممتلئ بالهواء، فيزيد الضغط وتطول عضلات البطن الداخلية وتضيق مع انقباض الحجاب الحاجز واسترخائه؛ وبالتالي فإنَّ كل نفس يحسّن القوة والمرونة في جميع أنحاء منطقة البطن الداخلية. لذا، يعدُّ التنفس العميق أفضل طريقة لشدّ العضلات الداخلية؛ إذ يشرك التنفس البطني المتعمد والعميق عضلة مخفية نادراً ما نفكر فيها: الحجاب الحاجز التنفسي.

إذا كانت عضلات بطنك متوترة دائماً قد يصعب استخدام عضلاتك بكامل طاقتها. بالإضافة إلى ذلك، بمجرد أن تتقني كيفية تدريب القلب من خلال أنفاسك، يمكنك التنفس بطريقتك للحصول على عضلات بطن أفضل في أي مكان وفي أي وقت. عندما تقومين بتشغيل عضلات بطنك من خلال التنفس، يصبح الجلوس والوقوف حركات متناسقة. وبدلاً من شدّ عضلات بطنك أثناء التمرين، فإن التنفس بهذه الطريقة أثناء التمرين سوف يقوّي قلبك مع تحسين صحتك. هذا الروتين سوف يقوي عضلات البطن الداخلية.

أولاً، ستقومين بعمل تسلسلات للتنفس؛ لإيقاظ عضلات بطنك العميقة، بما في ذلك عضلات البطن المائلة، وعضلات البطن المستعرضة، وبالطبع الحجاب الحاجز. بعد ذلك، ستقومين بدمج تمرين التنفس في عدد قليل من حركات التقوية التي ستعمل على تناغم قلبك بشكل أسرع. ستحتاجين إلى سجادة يوغا ومنشفة يد وبعض الوسائد أو كرة تمرين صغيرة وهادئة. قومي بالروتين 3 أيام في الأسبوع، وسيصبح وسطك أكثر تحديداً، مرناً وقوياً، وليس ضيقاً فقط.

التنفس من البطن والصدر

باستخدام منشفة ملفوفة، استلقِي على وجهك لأسفل وضعي الدعامة تحت البطن. خذي 5 أنفاس بطيئة نحو دقيقة. ركّزي على نفخ البطن والشعور بالضغط على البطن في الدعامة. استنشقي حتى الامتلاء، ثم امسكي، وشدّي عضلات البطن دفعة واحدة، احبسي أنفاسك لمدة 3 ثوانٍ، ثم ازفري ببطء. أخيراً، تدحرجي برفق من جانب إلى آخر، وقومي بتدليك البطن. استمري لمدة دقيقة.

حركي الدعامة وكرري التسلسل المكوّن من 3 خطوات، واضغطي على القفص الصدري في الدعامة.

الجسر

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ومباعدة القدمين عرض الوركين. أثناء الاستنشاق، ارفعي الوركين ببطء إلى الجسر ومدّي الذراعين فوق الرأس. أثناء الزفير بالكامل، اتركي عضلات البطن ترتخي، ثم قومي بتوسيع الأضلاع (ستشعرين بحركة الحجاب الحاجز وتفريغ بطنك)، ثم أنزلي الوركين على الأرض، وأعيدي الذراعين إلى الجانبين. كرري 10 مرات.

مكنسة الحجاب الحاجز على الركبتين

هذه الحركة البسيطة تشغل عضلاتك الداخلية.

اجلسي على الكعب وانحني للأمام، ويديك على ركبتيك وذراعيك مفرودتين.

خذي نفساً كاملاً، ثم أفرغي الرئتين. بمجرد أن تفرغي من الهواء، اتكئي على يديك، وأنزلي الذقن، وافردي الضلوع، بحيث يتم شدّ البطن. امسكي من 10 إلى 30 ثانية. كرري 4 مرات أخرى.